Если хочешь набрать набрать мышечную массу - тогда эта вкусняшка для тебя!
Креатин, наверное,самый популярный продукт спортпита среди любителей тренажорки.
Несмотря на то, что это один из самых изученных продуктов, есть еще огромное множество дезинформации, которое бытует в залах и в интернете. В этом посте постараюсь прояснить, возникающие у вас, вопросы о креатине.
Что же такое креатин моногидрат?
Креатин моногидрат - это натуральное вещество, которое превращается в креатин фосфат в нашем организме. Креатин фосфат помогает сделать вещество под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ, в свою очередь, обеспечивает энергией мышцы.
Наш организм способен производить некоторые количество креатина сам по себе, и также может получить из красного мяса и жирной рыбы. В любом случае количество креатина получаемое с пищей недостаточно (+ количество креатина в продуктах может быть сокращено в процессе приготовления).
По этому стоит принимать креатин отдельно (в чистой форме) перед или после тренировки и комбинировать его с протеином и бцахами.
Как креатин работает?
Чтобы понять, как работает креатин вам, в первую очередь, необходимо знать, что такое АТФ и как это работает.
АТФ - это источник энергии для мышечного сокращения. Мышечные волокна содержат АТФ для нескольких сокращений, дополнительный АТФ должен быть взят из АТФ пула организма (англ pool - бассейн, резервуар. Грубо говоря хранилище энергии в организме). Креатин моногидрат восполняет и держит этот пул заполненным.
Преимущества креатина моногидрата
Теперь, когда вы понимаете, как работает креатин моногидрат можно, наверное, уже увидеть некоторые из преимуществ его использования. Ниже список преимуществ от принятия креатина, чей спорт связан с силовыми тренировками или, который, требует большого количества энергии (например для спринтера). Также эффективным средством являются
протеиновые блины Protein Pancake.
Рост мышечной массы / силы
Повышение мышечной энергии
Увеличение мощности (больше подходов / повторений)
Увеличение весов
Улучшенное восстановление после тренировки
Как принимать
Вообще рекомендуемая доза креатина моногидрата 3-5 грамм ежедневно. Большой роли не играет время дня чтобы принять креатин. Единственное что важно - это принимать его свежим. Не стоит путать его с протом или бца, когда можно сделать коктейль предварительно и выпить после трени.
Оптимальный курс - 8 недель приема, и 4 недели перерыв.
На заметку:
Не следует превышать дозировку. Помните что "больше не значит лучше" - в данном случе это будет как лить воду в полный стакан. Так как ваш АТФ пул полон, креатин организму больше не нужен.
Очень важно, чтобы вы пили достаточно жидкости во время приема креатина, так как креатин мышечные клетки водой.
Использование креатина (из-за отсутствия исследований креатина среди подростков) не рекомендуется людям в возрасте до 18.
Большие дозы кофеина (5 мг на кг массы тела в день) нейтрализуют действие креатина. Допустимы небольшие дозы, например 1-2 чашки кофе.
Нужна ли загрузка?
Когда креатин моногидрат только набирал популярность, многие производители рекомендовали делать "загрузку креатина" в течение первых 5-7 дней для того, чтобы ваши мышцы насытились креатином, ускорив тем самым результаты. Эта теория не была доказана научными исследованиями, и сегодня большинство производителей рекомендуют, просто принимать 3-5 г креатина моногидрата в день.
Источник:
gym200.com.ua
