SportObzor.Ru
 √лавна€    ƒобавить в избраное   —портивные flesh игры он-лайн   —портивные результаты On-line    арта сайта 
√лавное меню
Ќовости спорта
ћеценаты

 

 

 



Ќикогда не помешают упражнени€ дл€ велосипедистов

—портивный праздник
’ороший велосипедист Ч это не только накачанные ноги, как могут подумать те, кто не катаетс€ или катаетс€ мало. —ильный корпус не менее важен. » сегодн€ мы предлагаем вашему вниманию упражнени€, которые укреп€т мышцы кора и помогут развить большую скорость, значительно снизив нагрузку на ноги!

≈хать быстрее не всегда значит нагружать ноги. ¬ работу должны включатьс€ пресс и нижн€€ часть спины. »менно они €вл€ютс€ основой практически всех движений тела во врем€ езды на велосипеде. ќтвечают они и за работу с педал€ми.

√рэм —трит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Ёто как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

√рэм разработал специальную тренировочную программу дл€ укреплени€ мышц кора. ќна рассчитана всего на 10 минут и фокусируетс€ на мышцах живота, нижней части спины, €годиц, подколенных сухожили€х и сгибател€х бЄдер. ¬ результате выполнени€ упражнений дл€ велосипедистов ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

„тобы развить необходимую силу, рекомендуетс€ выполн€ть этот комплекс 3 раза в неделю.

”пражнение 1. ЅоксЄрские скручивани€

„то работает: поперечна€ и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Ћ€гте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. –уки сложены в замок за головой, но при этом не дав€т на шею.

¬т€ните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. ѕоверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Ќадавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. —делайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Ёто упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивани€ тела при езде на велосипеде.

”пражнение 2. ћостик

„то работает: сгибатели бЄдер, мышцы нижней части спины и €годиц.

Ћ€гте на спину, согните ноги в колен€х (п€тки должны сто€ть возле €годиц), руки выт€ните по бокам ладон€ми вниз. —ожмите €годицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднима€ бЄдра и дела€ упор на п€тки. ” вас должна получитьс€ пр€ма€ лини€ от плеч до коленей. «адержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснутьс€ по€сница, но не €годицы. «атем снова поднимите таз. ¬ыполните 20 повторений.

Ёто упражнение раст€гивает сгибатели бЄдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает св€зь между нижней частью спины и €годицами.

”пражнение 3. ѕодъЄм бЄдер

„то работает: мышцы нижней части спины и €годиц, двуглавые мышцы бЄдер.

Ћ€гте животом и бЄдрами на фитбол. ”притесь руками в пол, ладони расположите пр€мо под плечами. Ќоги выт€нуты, носки сто€т на полу. — пр€мой спиной и сведЄнными лопатками поднимите выпр€мленные ноги. ≈сли возможно, постарайтесь подн€ть их выше того уровн€, когда бЄдра будут параллельны полу. «адержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. ¬ыполните 20 повторений.

Ёто упражнение укрепл€ет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

”пражнение 4. ѕланка

„то работает: поперечна€ мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Ћ€гте на живот, согните руки в локт€х, обопритесь на предплечь€, расположив локти чЄтко под плечами. ѕоднимите бЄдра над полом. Ќоги опираютс€ на носки (буквально на кончики пальцев), спина пр€ма€, живот вт€нут. —ледите за тем, чтобы не было прогиба в по€снице. «адержитесь в таком положении на 60 секунд. ƒышать во врем€ выполнени€ упражнени€ лучше грудью.

ѕланка развивает мышечную выносливость, котора€ поможет вам дольше находитьс€ в аэропозиции. ј тут ¬ам помогут разработать план тренировок.

”пражнение 5. Ѕокова€ планка

„то работает: поперечна€ и косые мышцы живота.

Ћ€гте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находитс€ чЄтко под плечом). ѕравую ногу положите на левую. Ћевой рукой т€нитесь вправо. ќдним движением поднимите бЄдра над полом так, чтобы ваше тело образовало пр€мую линию. «атем опустите бЄдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. ¬ыполните 10Ц15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

—ильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во врем€ езды, позвол€€ вам делать более крутые повороты на большей скорости.

”пражнение 6. Ќожницы

„то работает: поперечна€ мышца живота, сгибатели бЄдер, внутренн€€ и внешн€€ поверхность бЄдер.

Ћ€гте на спину, ноги выпр€млены, руки (ладон€ми вниз) подпирают по€сницу. ”притесь локт€ми в пол, вт€ните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. ѕоднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, посто€нно мен€€ верхнюю ногу. ќдна смена ног Ч одно повторение. ¬ам нужно выполнить 100.

Ёто комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бЄдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

”пражнение 7.  атапульта

„то работает: все мышцы кора.

—€дьте, колени слегка согнуты, п€тки прижаты к полу. –уки поднимите на уровень плеч и выт€ните вперЄд, ладони смотр€т друг на друга. ¬ыпр€мите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счЄтов медленно опуститесь на пол. –уки остаютс€ за головой. ќдним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. ¬ыполните 20 повторений.

Ёто упражнение улучшает общий контроль над телом.

”пражнение 8. ”голок

„то работает: поперечна€ мышца живота, мышцы нижней части спины.

—€дьте на пол, руки немного отведены назад и упираютс€ в пол, ноги выпр€млены. ƒержа ноги вместе, оторвите их от пола, руки выт€ните вперЄд на уровне плеч. ∆ивот вт€нут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. ≈сли вам сложно держать ноги выпр€мленными, можете слегка согнуть их в колен€х. «адержитесь в таком положении на 60 секунд.

 ак и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. “о есть вам будет намного легче находитьс€ в полусогнутом положении длительное врем€ или же заехать на холм без потери скорости.

»сточник: http://xcterra.ru/

20-03-2017, 09:23 —портивное обозрение
 

¬ы читали: Ќикогда не помешают упражнени€ дл€ велосипедистов.

ѕредлагаем ¬ашему вниманию другие новости по теме:

ѕольза турника сомнению не подлежит
ѕо мнению достаточного количества молодых бодибилдеров, турник это всего лишь еще один спортивный снар€д, который по сути не плох дл€ накачки мышц. Ќо и без него прекрасно можно обойтись, а если еще и не получаетс€ толком подт€гиватьс€ Ц тем более. ќчень большое и частое заблуждение среди новичков

Ёротический массаж возник еще в древности
Ёротический массаж Ч по воздействию на человека подразумевает практически неограниченные возможности вли€ни€ на физическое, а значит, и психоэмоциональное здоровье человека.

ќ спорт, ты - мир!
 акие ассоциации возникают при слове м€ч? ћногие отвечают, что это игры с командой, футбольные матчи, детство или уроки физкультуры. ≈сть еще одна грань м€ча - та, на которой мы можем лежать, приседать, отжиматьс€, прыгать и даже тренироватьс€ с ним. јктивный образ жизни все больше набирает

¬се замечани€ и пожелани€ присылайте на [email protected]

ѕри цитировании интернет-сайтами об€зательна гиперссылка —портивное обозрение
               
ѕоиск по сайту



ћеценаты


 арта сайта
∆изнь сайта

 

 

 

 

rss
–Ъ–∞—А—В–∞