Лучшие упражнения для грудных мышц для женщин

Опубликовано: 26.05.2018

видео Лучшие упражнения для грудных мышц для женщин

Красивая женская грудь: упражнения на грудные мышцы

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин



Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание.

На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным.


ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот; Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу; Отведите руки назад и раскройте грудную клетку; Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны; Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки; Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине; Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут; Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз; На выдохе поднимите руки до уровня плеч; На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте; Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне; Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу; На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди; На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад; Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед; Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов; На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч; Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед; На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти; Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен; Расположите руки шире плеч; Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях; Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность; Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч; Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки; Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

Установите 2 гантели на полу на ширине плеч; Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями; Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч; Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия; Медленно вернитесь в исходное положение; Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед; Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди; Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

Станьте прямо, ноги шире плеч; Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение; Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки; Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение; Выпрямите руки и сведите перед собой; Медленно верните руки в исходное положение; Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены; Плотно сожмите ладони на уровне груди; Задержитесь в этом положении на 10 секунд; Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение; Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене; На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди; Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее; Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты .

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-fitnes/na-grudnye-myshtsy-dlya-devushek.html

Упражнения для укрепления грудных мышц для женщин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Женская грудь состоит из молочных желез и жира. Грудные мышцы расположены под молочными железами и на объем груди не влияют, но если выполнять упражнения на грудные мышцы для женщин можно изменить грудь в лучшую сторону.

Эффективные упражнения для укрепления грудных мышц  для женщин

Размер женской груди зависит от генетической предрасположенности и количествам подкожного жира, чем его больше в груди, тем и объемней грудь.

В женской груди практически отсутствуют мышечные волокна, поэтому упражнения на грудные мышцы у женщин отличаются от упражнений для мужчин, так как цель не повысить мышечную массу из-за низкого содержания мужского гормона, а подтянуть и укрепить ее.

Упражнения на грудные мышцы для женщин увеличить объем груди не смогут и не верьте тем, кто утверждает это. Максимум упражнения смогут поднять грудь и подтянуть ее особенно это важно после прекращения кормления грудью.

Обратите Внимание

Укрепление грудных мышц будут способствовать визуальному увеличению объема груди, при этом размер бюстгальтера остается прежним.

Если вы захотели увеличить грудь, то вам нужно обратиться к пластическому хирургу, но не многие обращаются к его услугам по многим причинам.

Это мы описывать не будем, но даже если вы и воспользовались услугами имплантантов, все равно физические упражнения необходимы.

Тренировка грудных мышц имеет важное значение, развитые мышцы грудной клетки у девушек позволяют поддерживать грудь и придать ей правильную форму.

Лучшие упражнения для укрепления грудных мышц для женщин

Для начала необходимо разделить упражнения по уровню сложности. Ведь для одних девушек упражнения будут даваться легко, у других вызовут сложности. Поэтому я разделю на первый и второй этап подготовки

Упражнения  первого этапа укрепления грудных мышц для женщин

Отжимания от перекладины стоя

Это женский вариант отжимания от пола. Его можно отнести к базовому упражнению. При выполнении данного упражнения задействованы локтевая мышца, большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

При выполнении держите корпус ровным, все части тела голова плечи, таз, ноги должны располагаться на одной линии. Движение должно выполняться за счет мышц, лопатки не должны сводиться распрямите их. Нагрузку на грудные мышцы можно увеличить за счет изменения высоты перекладины, чем ниже, тем сильнее нагрузка на мышцы.

Отжимания от пола стоя на коленях

Это упражнение тоже можно отнести к базовому функциональному упражнению для укрепления грудных мышц в женских тренировках. Здесь задействованы трицепс, большая грудная мышца, передний пучок дельт, передняя зубчатая мышца. Движения должны быть медленными, голова спина плечи располагаются на одном уровне.

Сведение рук в тренажере бабочка

Это вспомогательное упражнения для укрепления грудных мышц и хорошо подходит девушкам. При выполнении работают большая и малая грудная, передний пучок дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

При выполнении обратите внимание на технику. Сядьте на тренажер возьмитесь за рукоятки, упритесь предплечьями в подушки. Выпрямив спину плавно сводите руки перед собой, выдержите 1-2 сек паузу в верхней точке при сведении. Это упражнение лучше выполнять в конце комплекса упражнений на грудные мышцы выполняя 12-15 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа

Изолированное упражнение, движение осуществляется за счет свободного веса(гантелей). В основном при выполнении этого упражнения задействована большая грудная мышца и немного передняя дельта, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая.

Полезное упражнение для женщин по укреплению груди. Рекомендую не брать больших весов, здесь главное техника, локти должны быть немного согнуты, дабы избежать травмы. Чем ниже вы опустите локти, тем сильнее пойдет нагрузка на мышцы грудной клетки.

Повторений должно быть 12-15 раз.

Упражнения второго этапа укрепления грудных мышц для женщин

Является изолированным вспомогательным упражнением для прокачки грудных мышц.

При выполнении упражнения на этом тренажере милые дамы обратите внимание на плечи, они не должны выступать вперед, не отрывайте спину от подушки тренажера, движение осуществляется за счет изолированного усилия именно грудных мышц.

Это упражнение лучше включить в программу в конце тренировки по укреплению грудных мышц. Другие полезные тренажеры для женщин вы можете найти в этой статье моего блога.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Я считаю отличное упражнение для укрепления грудных мышц для женщин. Меняя положение тела (голова выше или ниже уровня скамьи), прорабатывается верх или низ грудной клетки. При выполнении лягте на наклонную скамью.

Попросите партнёра подать гантели, возьмите их и опустите гантели к груди, локти отведены в стороны. Начинайте поднимать руки вверх сведя в конце гантели вместе, руки должны быть полностью выпрямлены. Упражнение делается без рывков, плавно.

Не разводите гантели очень широко, старайтесь держать на среднем уровне.

Кроссоверы на верхних блоках

Изолированное упражнение для укрепления грудных мышц у женщин. При выполнении обратите внимание на локти, они не должны быть слишком согнуты. Фиксированное положение локтей должно быть неизменным во время выполнения, не разгибайте их иначе в работу включаться трицепсы, а нам нужно укрепить грудь. Выполнять нужно в много повторном умеренном темпе.

Вот самые основные и эффективные упражнения для укрепления грудных мышц у женщин о которых я хотел рассказать.

Далее я опишу программу тренировочного процесса, который можно составить из упражнений для укрепления и подтяжки грудных мышц.

Самое Важное

Эти программы позволят вам дорогие женщины, девушки укрепить, подтянуть мышцы вашей грудной клетки, изменить ее форму в сторону улучшения, и они будут привлекать внимания сильной половины. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhin.html

Упражнения для грудных мышц для женщин

Грудь это важная часть нашего тела, которая всегда должна быть укреплена. Но особенно это важно для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую грудь. Самое интересное, что добиться этого можно естественным образом, не тратя кучу денег на хирургические или косметические процедуры и дорогие продукты для подтяжки.

Конечно, многие девушки считают, что если качать грудь, то это сделает ее больше, на самом деле это придаст вам естественный лифт. Это ведь прекрасно, не так ли?

Есть множество упражнений на грудь, которые вы можете выполнять. Различные тяги, жимы со штангой, тренажеры, жгуты, экспандеры и прочие сложные вещи. Но иногда самые простые варианты являются самыми эффективными. Упражнения для грудных мышц для женщин, которые я вам покажу можно выполнять даже дома и при этом сэкономить время и деньги.

Отжимания

Медленно опускайте грудь к полу, так низко, как только можете, в нижней точке сделайте паузу и сразу вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-12 повторов. Когда станете сильнее, переходите к стандартным отжиманиям.

Далее можно попробовать отжиматься на пальцах.

Разведение рук

Ложитесь лицом вверх на мат, скамью или столик. Поищите, что можно подложить под спину, чтобы вам было удобнее. Ступни поставьте на пол. Возьмите в руки гантели, бутылки с водой или тяжелые книги. Руки разведите в стороны и слегка согните их в локтях.

Такой изгиб сохраняйте на протяжении всего упражнения. Затем поднимите руки вверх. Представьте, чтобы вы пытаетесь обнять огромное дерево. В верхней точке задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 8-12 раз.

Сожмите мяч

Полезный Совет

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять где угодно, называется сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома (или просто плотно набейте сумку книгами) и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-zhenshhin/


rss