Жим штанги лежа узким хватом

Опубликовано: 29.06.2018

видео Жим штанги лежа узким хватом

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Жим штанги лежа узким хватом – базовое упражнение для трицепса, которое тренирует все три его головки. Как уже говорилось раньше, он состоит из медиальной, латеральной и длинной головок. Выполнение требует внимательности. Желательно, чтобы всегда был на подстраховке партнер, так как отказ мускулатуры здесь наступает очень стремительно.


Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

Идеальная техника

1) Лечь на горизонтальную скамью, взять гриф на таком расстоянии, чтобы между кистями входило 2 кулака или чуть шире. Руки выпрямлены, а поясница прогнута. Ноги упираются в пол.

2) На вдохе медленно опустить отягощение, локти направляя вдоль туловища. Гриф должнен коснуться нижней части вашей груди.


Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

3) На выдохе усилием трицепса поднять штангу. Пытайтесь полностью выпрямить локти. Не отрывайте таз от скамьи, так большая нагрузка идет на позвоночник.

Упражнение хорошо выполнять в тренажере Смита, тогда работа трицепса будет более изолированной, так как не участвуют мелкие мышцы-стабилизаторы. Однако максимального эффекта здесь не достичь. Не забывайте, что ширина хвата 2 кулака. Слишком узкий — губителен для лучезапястных суставов. Локти двигаются вдоль тела, а не в стороны. Если разводить их, в работу включаются грудные мышцы, а трицепс не работает.

Боли

В некоторых случаях возникают боли в плечах, тогда опускать отягощение нужно не конца. Для этого используйте силовую раму. Упражнение выполняется первым по счету в тренировке трехглавой мышцы. После него делайте разгибания на блочном тренажере или французский жим. Его применяют в пауэрлифтинге, чтобы увеличивать результаты в аналогичном упражнении с широкой постановкой рук.

Максимальный эффект

Какой хват ни делай, все равно в некоторой степени работают и грудные верхние мышцы, и передние дельтовидные. Но есть еще один момент. Чтобы полностью сместить нагрузку на трехглавую мышцу, жим штанги лежа узким хватом нужно немного модифицировать так, чтобы гриф опускался не в нижнюю часть груди, а на верхнюю, то есть гриф движется чисто вертикально, а не по диагонали, как раньше.

Запись создана: 2012-07-01 от Den в категории


rss