Вспомогательные упражнения для увеличения результатов в жиме штанги лежа

Опубликовано: 19.11.2018

видео Вспомогательные упражнения для увеличения результатов в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд



В статье о том как быстро пожать свои первые 100 кг мы уже разобрались в каком направлении нам нужно двигаться, чтобы увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа. В данной статье разберемся уже поконкретнее, какие же бывают вспомогательные упражнения для увеличения жима штанги лежа, а также разберем их технику выполнения.


Как увеличить результат в жиме лежа

Негативный жим штанги лежа

Негативный жим подразумевает выполнение с 100%-150% от вашего разового максимума . Для выполнения обязательно необходим партнер.


8 СОВЕТОВ для УВЕЛИЧЕНИЯ ЖИМА ЛЁЖА

Снимаете штангу со стоек и начинаете медленно опускать ее на грудь. В идеале опускание штанги должно занять 20-30 секунд. После касания штанги груди, вместе с партнером возвращаете ее на стойки. Затем идет отдых около 3 минут и повторение упражнения. Выполняйте по 2-3 таких подхода.

Упражнение помогает развивать медленные (красные) мышечные волокна, а также укреплять сухожилия и связки. Не рекомендуется выполнять упражнение чаще 1 раза в 2 недели, так как негативный жим сильно нагружает ЦНС.

На правах рекламы

Рекомендую Вам посетить наш интернет-магазин, в котором можно приобрести жиросжигатели, а также препараты увеличивающие тестостерон и потенцию.

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

Жим штанги лежа с бруска

Жим с бруса, так же выполняется с весами чуть выше вашего одноповторного максимума. Происходит это за счет того, что брусок расположенный у вас на груди укорачивает амплитуду движения штанги. Вес должен выбираться в пределах 100-130% от максимума, причем чем выше брусок, тем больший вес выбирается на штанге.

Жим с бруска выполняют в пределах 4-6 повторений в 3-5 подходах. Жим с бруска помогает развивать быстрые (белые) мышечные волокна, укреплять сухожилия и связки. Кроме того, жимом с бруска прорабатывается верхняя амплитуда движения штанги, а значит и хорошо развиваются мышцы синергисты — трицепсы и передние дельты.

Если вы со среднего бруса выжмете 115 кг на 2-3 раза, то 100 кг для вас не станет проблемой.

Жим штанги лежа с цепями и жим штанги лежа с резинкой

Эти разновидности жимов лежа характеризуются тем, что меняет вектор нагрузки в совершенно другую сторону. У самой груди штанга будет самой легкой и нагрузка будет меньшей. Цепи будут почти на полу, а натяжение резинки будет слабым. По мере подъема штанги ее вес будет увеличиваться за счет подъема цепей, или за счет большего натяжения резинки, а значит будет увеличиваться и нагрузка на грудные мышцы и связки.

Эти упражнения крайне необходимы для развития силы в жиме штанги лежа. Попробуйте, и вы сразу почувствуете, что нагрузка отличается от простых жимов лежа. Вес снаряда также будет отличаться от стандартного жима штанги лежа, он будет гораздо меньше. Жим с цепями и жим с резинкой помогают развивать мышцы стабилизаторы и малые грудные мышцы (внутренние грудные мышцы).

Удержание штанги на выпрямленных руках

Данное упражнение довольно простое и необходимо для укрепления и развития сухожилий и связок. Оно помогает привыкнуть вам к новым большим весам.

При выполнении упражнения выставляется вес в диапазоне 120-170% от одноповторного максимума. Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. В идеале штангу держать 15-30 секунд.

Видео о том как увеличить результаты в жиме штанги лежа


rss