Великие и страшные приседания со штангой на плечах
Опубликовано: 02.01.2018
Приседания со штангой на плечах — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге для тренировки мышц ног и нижней части спины. Оно идеально подходит для набора мышечной массы и увеличения силы. За свою высокую эффективность приседы с отягощениями были удостоены внимания не только в силовом троеборье и бодибилдинге, но и во многих других видах спорта как часть общей физподготовки.
Травма на Чемпионате России по пауэрлифтингу 2017 (IPF). Борис Щамель / Powerlifting Injury
Известно, что многие начинающие атлеты побаиваются приседаний. А вдруг я присяду со штангой, а потом не смогу встать? А вдруг я упаду, и снаряд накроет меня сверху? Все эти страхи проходят, как только новички начинают приседать под присмотром тренера. Помимо этого, сегодня любой нормальный тренажерный зал оборудован силовой рамой, в которой можно заниматься без посторонней помощи, не рискуя получить травму.
Фрэнк Медрано Сверхчеловеческая Весовые тренировки
Используемые мышцы
Приседания со штангой относятся к многосуставным упражнениям. В работу здесь включается практически вся нижняя часть туловища: передняя поверхность и бицепс бедра, большие ягодичные, камбаловидные и приводящие мышцы, разгибатели спины и даже брюшной пресс. Помимо них, в движении участвуют и более мелкие мышцы тела. В зависимости от варианта упражнения нагрузка может акцентироваться на различных мышечных группах. Более подробно об этом читайте ниже, в разделе статьи «Варианты».
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Установите штангу в силовой раме на высоте, соответствующей вашему росту — она должна быть чуть ниже уровня плеч, чтобы вам было удобно снимать снаряд и ставить его на место. Хватом чуть больше ширины плеч возьмитесь за гриф штанги и встаньте под нее так, чтобы она «легла» на трапециевидные мышцы, то есть чуть ниже плеч. Выпрямитесь, сделайте один шаг назад, чтобы стойка не мешала вам выполнять упражнение. Примите исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях во избежание чрезмерной нагрузки на суставы, носки слегка разведены в стороны, взгляд вперед. Вдохните воздух и медленно приседайте. В процессе движения колени должны сгибаться, образуя угол в суставе около 45 градусов, и слегка выдвигаться вперед, до линии пальцев. Достигнув момента, когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходную позицию. Пройдя самый сложную часть амплитуды, выдыхайте воздух, полностью выпустив его из легких в конечной точке.Здесь описана идеальная техника приседания со штангой, которой следуют далеко не все атлеты. Старайтесь сразу делать это упражнение правильно, чтобы избежать возможных травм. Если все еще что-то непонятно, смотрите видео ниже.