Тяга штанги к поясу
Опубликовано: 29.08.2018
Что потребуется
Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.
Предназначение упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:
Тяга штанги к поясу в наклоне
многосуставность; возможность небольшой дифференциации нагрузок; относительно простая техника; Ну и самое главное — незаменимость.
Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.
Так выглядят настоящиеТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ! Качаем панцирь черепахи! )
Советы начинающим
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.
Причина 1: К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.
Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Причина 2: Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.
Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Причина 3: Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.
Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.
Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.
Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.
Задействованные мышцы
Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).
Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?
| Группа | Фаза | Акцент |
| Широчайшие мышцы спины | Активная фаза подъема, и удержания при поясе | Главная мышечная группа |
| Ромбовидные мышцы спины | При сведении лопаток назад в верхней точке | Относительно небольшая нагрузка |
| Запястные мышцы | Удержание штанги (не участвуют в разнохвате) | Статическая нагрузка |
| Мышцы сгибатели руки | На активной фазе | При правильной технике, акцент нивелируется |
| Трапециевидные | Отвечают за правильное положение плеч во время подхода | Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки. |
| Поясничные | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка. |
| Мышцы пресса | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Задняя поверхность бедра | В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса. | Относительно небольшая нагрузка |
| Икроножные | В виду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы, ложится функция удержания увеличенного веса | Статическая нагрузка |
| Косые мышцы живота | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Кор | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
Как видно – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой, и её эффективность. Ни присед, ни жим не обеспечивают такого большого задействования крупных групп. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы, и мышцы поясницы практически полностью отсутствуют
Какие упражнения заменяет тяга?
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
подтягивания; работу с тренажером на сгибание ног; подъем штанги на бицепс; гиперэкстензию.Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.
Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.
Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.
С чем комбинировать?
Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу.
| Программа | Упражнения |
| Программа
«Круговая» |
Разогревочный бег 20-30 минут Приседания с весом – 15-20 раз Приседания без веса – 50 раз Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз Быстрые отжимания от пола – 50 раз Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз Подтягивания на турнике – 15-20 раз |
| Диана (про) | |
| Фрэн (про) | Толчок штанги стоя весом 30 кг — 20 раз Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз |
Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей, и силовой выносливости. Программа Фрэн – же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.
Техника выполнения
Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!
Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать; Подойти к штанге, снять её с фиксирующих стоек, и опустить на пол. Далее, ухватится за гриф прямым хватом. Руки должны быть параллельно друг другу, и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает, а при широком хвате можно повредить локтевой сустав. Ноги слегка согнуть в коленях; Осуществить прогиб поясницы. Голова должна смотреть строго на зеркало (т.е. вверх). Это позволит контролировать технику упражнения, а кроме того от этого зависит наличие нагрузки на трапеции. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться за локти. Только так можно максимально выключить «слабые» руки, и включить «сильную» спину. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Зафиксироваться на 1 секунду; Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. При этом сами руки не нужно полностью распрямлять, так как в этом случае возникнет эффект «30 градусов», когда суставы и связки препятствуют максимальному движению мышц. Выполнять до полного отказа.Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке ( большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.
Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом
Обратный хват
Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватомпозволяет брать большие веса.
Примечание: рекомендуется выполнять упражнение с использованием обратного хвата для развития мышц стабилизаторов корпуса.
Т-Гриф
Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.
Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.
Разнохват
Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична
Справка: симметричный подход – кратен двум.
Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.
При работе с весом больше собственного, всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол. Не используйте лямки для запястий. Если вес на штанге кажется слишком большим, лучше потратить несколько дополнительных месяцев на проработку запястий, в противном случае легко получить растяжение сухожилий, что негативно скажется на продуктивности и эффективности тренировок.И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.