Берпи с прыжком вперёд
Опубликовано: 29.08.2018
Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.
Преимущества упражнения
Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.
Бурпи ( Burpee )
В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:
квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги; икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой; бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.
Берпи - лучшее упражнение для сжигания жира#3 II Я худею с Екатериной Кононовой
За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.
Какие мышцы работают?
В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:
| Мышечная нагрузка | Акцент | Фаза движения |
| Пресс | Активный | первая |
| Мышцы ног | Активный | третья |
| Широчайшая мышца спины | Пассивный (стабилизатор) | вторая |
| Ромбовидная мышца спины | Пассивный (стабилизатор) | вторая |
| Трапеции | Пассивный | вторая |
| Мышцы кора | Пассивный (стабилизатор) | вторая |
| Икроножные | Активный | третья |
| Дельты | Динамический | вторая |
| трицепс | Активный | вторая |
Техника выполнения упражнения
Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи . Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.
Фазы упражнения
Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:
Фаза 1:
Стать ровно. Присесть. Прыжком перейти в положение «упор лежа».Фаза 2:
Подтянуть одну из ног к себе. При необходимости можно отжаться. Вернуться прыжковым движением в положение «присяда».Фаза 3:
Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию. Вернуться в фазу 1.Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. Главная задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!
На что обратить внимание при выполнении?
Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:
Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям; Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер. Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%. При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки. При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной. Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается. Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.Рекомендации
Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.
Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи. Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи. Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!
После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.
И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы