Как правильно приседать со штангой для ягодиц
Опубликовано: 01.09.2018
Мы расскажем вам о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и подтянуть ягодицы выполняя приседания.
Зачем нужно выполнять приседания
Будь вы продвинутым бодибилдером или начинающим спортсменом, тренировки должны быть регулярными, подкреплены правильным и соответствующим питанием. Важна и сама тренировочная программа, так как верный выбор подходящих упражнений помогут ускорить достижение результата по формированию красивой фигуры и сильного тела.
Приседания со штангой. Кубинская школа. Янди Роман и Кристина Пигаци.
Еще начиная со времен Тома Платца такое упражнение, как приседания, считается одним из самых эффективных. Причем оно помогает не только проработать практически все мышцы на ногах (большая ягодичная, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышцы), но и усилить выработку тестостерона, нарастить мышечную массу.
Достигается это благодаря тому, что мышцы на ногах занимают достаточно большую долю среди всего мышечного корсета человека. Прорабатывая их во время тренировки человек дают немалую нагрузку на организм, другими словами, вводит в состояние стресса. Это и способствует быстрой ответной реакции организма.
Поэтому не нужно пренебрегать приседаниями в своих тренировочных программах, как новичкам, так и старожилам. Далее, разберем виды приседаний, их технику и распространенные ошибки, которые могут возникнуть во время их выполнения.
Классический "силовой" вариант
Без нагрузки
Рассмотрим технику обычных приседаний. Без нагрузки их можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.
Займите положение: ноги на ширине плеч. Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул. Садитесь максимально до конца. Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.Помните: спину нужно держать прямо. Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.
Со штангой
Выполнять упражнение удобнее, если вас будет страховать партнер
Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.
Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.
Если гриф удерживать не плачах, а на груди, скрестив руки спереди, большая часть нагрузки ляжет на передние мышцы ног.
Важно! Во время выполнения упражнения:
не сутультесь; не отрывайте пятки от пола. Опираясь на носки, вы рискуете получить травму коленного сустава и просто потерять равновесие; спину, на протяжении выполнения упражнения, держите слегка прогнутой; не расслабляйте мышцы поясницы до окончания упражнения; не расслабляйте мышцы живота во время выполнения приседания. Это позволяет удерживать туловище в устойчивом положении; глубина приседания зависит от того, насколько сильно вы можете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола.При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.
С гантелями
Аналогично предыдущему варианту упражнение можно выполнять, используя гантели. Есть несколько вариантов хватов: скрещивание на груди, удержание на плечах или просто удержания гантелей в кистях, опустив руки вниз.
Такой вариант могут выполнять как мужчины, так и женщины, хотя вторые используют его чаще. Связано это с тем, что довольно трудно удержать пятидесятикилограммовые или более тяжелые гантели в руках. Поэтому сильная половина предпочитает штангу, которая с плеч вряд ли куда-то подевается.
Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.
При этом, в таком выполнении можно лучше отработать технику, а после этого уже переходить к серьезным нагрузкам, если есть такая необходимость. Концентрируйтесь на целевых мышцах, будьте внимательны, аккуратно осуществляйте все движения, чтобы не повредить коленные суставы.
И все же, начинать лучше под присмотром тренера, который сможет следить за правильным выполнением. Не забывайте просить более опытного партнера вас "подстраховать" во время приседаний.
В тренажере Смита
Такой вариант позволяет убрать нагрузку со спины (очень хороший способ выполнения приседаний для тех, у кого травмированный позвоночник или имеются проблемы с поясницей), а также отстранить от работы другие сопутствующие мышцы. Можно назвать такой вариант более изолированным. Меняя положение ног и тела относительно стоек, распределение нагрузки по рабочим мышечным группам будет меняться.
Другие способы приседов
| 1 | Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз. |
| 2 | Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки. |
| 3 | Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами. |
| 4 | Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее. |
| 5 | Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз. |
| 6 | Самые сложные приседания - это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами. |
| 7 | Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше. |
Советы и распространенные ошибки
Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. А пока немного теории. Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.
Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.
Польза глубоких приседаний
При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:
тренируются мышцы таза и поясницы, бедра; нормализуются и улучшаются обменные процессы в организме; гормональный фон приходит в норму; тело становится более отзывчивым к наращиванию мышечной массы; несколько приседаний утром дадут заряд бодрости на оставшийся день.Используем упражнение для похудения
Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес . Ниже представлены некоторые варианты приседов, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира :
При этом не стоит забывать о соблюдении правильного питания, так как при переизбытке калорий никакие упражнения не помогут сбросить лишний вес
Избегаем травм
Основные причины, которые могут стать причиной травм:
Неправильная техника выполнения. Слабая разминка. Неправильно выбранная нагрузка. Спешка.Для того чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий после выполнения приседаний, стоит хорошо разминаться, брать только тот вес, который по силам, занимать правильную позицию и соблюдать верную технику, улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.
Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.