Французский жим со штангой
Опубликовано: 21.02.2019
Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, детка!
Французский жим — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для развития трицепсов. В данном упражнении работает только локтевой сустав. В отличии от жима штанги лежа узким хватом или отжиманий на брусьях, где работает еще и плечевой сустав. Поэтому упражнение очень хорошо и изолированно прорабатывает все три пучка трицепса. Также упражнение хорошо подходит и девушкам, для формирования красивых и подтянутых рук. Выполнять французский жим лучше после базового жима штанги узким хватом , когда вы уже хорошо нагрузили трицепс.
Французский жим лежа: техника выполнения и советы
Разновидности и техника французского жима со штангой
Французский жим можно выполнять лежа или стоя (сидя). Кроме того, выполнять можно с прямым грифом, с изогнутым грифом (EZ-гриф) или же вовсе с одной или двумя гантелями. В данной статье рассмотрим варианты выполнения упражнения с различными грифами.
Французский жим с EZ (изогнутым) — грифом лежа
Исходное положение: берете в руки изогнутую штангу, ложитесь на скамью, выжимаете штангу и начинаете выполнять упражнение сгибая и разгибая руки в локтях. Хват в упражнении прямой и узкий (ладони от вас, под углом друг к другу из-за изогнутого грифа). Сильно узко браться не стоит, это будет способствовать разведению локтей при опускании штанги в нижнее положение. Лучше всего взяться на первом сгибе EZ-грифа.
Товары нашего магазина
Когда вы выжали штангу (в исходном положении) и держите ее на прямых руках, следует немного отклонить руки в сторону головы, чтобы угол между корпусом и руками был чуть больше 90 градусов, а гриф располагался напротив глаз. Опускать штангу нужно не в районе лба, а за макушку, чуть касаясь ее. Все это, во-первых, позволит увеличить амплитуду движения. Во-вторых, сместит больше нагрузки на длинный пучок трицепса, тот который почти не работает в упражнениях на трицепс и часто отстает у спортсменов. Ну а в-третьих, по просту спасет ваш лоб от удара, при случайном падении штанги.
При выполнении упражнения следите за локтями, они должны быть заправлены во внутрь и ни в коем случае не должны разъезжаться в стороны, так как нагрузка будет смещаться на другие мышечные группы. Руки в верхней точке следует разгибать до конца, максимально сокращая трицепсы. В нижней точке руки следует сгибать до конца, максимально растягивая трицепсы.
Французский жим с прямым грифом лежа
В данной вариации меняется только гриф, с изогнутого на прямой. Все остальное, описанное выше, остается без изменений. Хват с прямым грифом у вас будет точно такой же как с изогнутым, прямой и узкий. Только вот ладони по отношению друг к другу будут расположены не под углом, а находиться на одной линии. Такое положение не естественно для сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Соответственно, повышается шанс травмирования локтевых суставов. Самым же менее травмоопасным будет французский жим когда ваши ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват), то есть когда у вас в руках гантели.
Французский жим со штангой сидя или стоя
Единственным отличием от вариаций описанных выше будет то, что в исходном положении вы стоите (или сидите), а не лежите. Соответственно увеличивается нагрузка на поясничный отдел. Но так как французский жим — это изолированное упражнение, то вряд ли вы будете работать с большим весом. Поэтому, нагрузка на поясницу не будет такой существенной, как например при жиме штанги стоя .
Товары нашего магазина
Второе отличие заключается в том, что стоя (или сидя) у вас увеличивается амплитуда движения штанги. Что в принципе является плюсом, но требует хорошей растяжки в локтевых и плечевых суставах. Поэтому, если вы не обладаете должной растяжкой или при выполнении упражнения у вас возникают неприятные ощущения в суставах, то лучше от упражнения отказаться.
Советы по выполнению французского жима со штангой
1) Выполняйте упражнение с правильной техникой, без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки со штангой, чувствуя сокращение и растяжение трицепсов.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Сгибайте руки на вдохе, и разгибайте на выдохе.
3) При выполнении упражнения не сгибайте кисти в запястьях. Обычно это происходит в нижней точке амплитуды, и приводит к выключению трицепсов из работы.