Бёрпи – техника выполнения: через штангу, с отскоком
Опубликовано: 08.12.2018
Чуть больше месяца назад я написал статью о том, почему ты должен любить бёрпи. Надеюсь, что она смогла повлиять на твое мнение насчет этого ценного движения. Не исключено, что я могу ошибаться, и бёрпи ненавидят нас так же, как и мы их.
10 Видов взятия штанги на грудь в испытаниях Crossfit
Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовить себя к своеобразному вызову связанному с этим упражнением и проанализировать различные техники, которые нам позволят победить такого опасного врага. Концепция бёрпи проста как угол дома.
Из начальной позиции падаем вниз, так что бы грудная клетка и бедра касались земли, дальше возвращаемся в исходное положение, подпрыгиваем на несколько сантиметров вверх, держа руки высоко над головой. Выглядит просто – по крайней мере, это первые мысли, что приходя в голову. У бёрпи забавное свойство уничтожать весь скептицизм, что находится в голове неподготовленного обывателя.
Четвертый комплекс Регионального этапа Игр по КроссФиту (21-15-9-6-3: строгие отжимался в стойке на руках, приседания со штангой на груди и бёрпи с прыжком через штангу) предоставил нам отличные материалы (не говоря уже о комплексе 14.5 Открытого этапа) о том, как выполнять бёрпи эффективнее. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые можно будет использовать, когда бёрпи в следующий раз появятся на доске с описание ВОДа.
Оговорка от автора : я понимаю, что названия этих методов бёрпи могут показаться очень… скучными, поэтому я призываю вас придумать собственные имена для них, ведь я верю, что вы сможете подойти к вопросу более творчески.
1. Берпи с отскоком
Бёрпи с отскоком – простая вариация, где атлет буквально падает на землю, контактируя с ней своей грудной клеткой. Дальше этот момент используется, что б оттолкнуться от поверхности, отжимаясь руками. Одновременно делается усилие бедрами, так что ступни перемещаются вперед – похожий эффект можно наблюдать, когда блины на штанге сотрясают землю при выполнении нескольких становых тяг подряд. Джош Бриджес использовал этот метод для установления рекорда в четвертом комплексе Регионального этапа .
Тогда как эта техника выполнения бёрпи будет крайне полезна, когда вы серьезно ограничены во времени, она же будет не совсем эффективной во время выполнения более длительных ВОДо. Использование такого метода ведет к быстрой усталости и падению результатов. Однако, вы можете частично это компенсировать, более широко расставив ноги при приземлении и выхода с нижнего положения. Это будет легче, чем каждый раз пытаться идеально ставить ноги на ширине плеч.
2. 2 шага назад, 2 шага вперед
Как намекает название техники бёрпи, атлет вместо падения на землю в одном движении, делает 2 шага назад и опускает себя в позицию лежа. Далее он приподнимает одну ногу вверх перед прыжком. Крис Спиллер (регион «Юго-Восток») и Дена Браун (регион «Австралия») предпочитали эту технику на cоревнованиях. Причем с хорошим результатом – оба атлета победили в этом комплексе. Этот метод несколько медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет сохранять энергию и выполнять повторения в более подходящем темпе, делая эту технику эффективной для ВОДов с кучей разнообразных упражнениями и длительными временными рамками.
3. Опуститься вниз, колени вверх
При выполнении бёрпи с этой техникой атлет быстро падает на землю, а затем встает обратно на ноги, при этом одна нога совершает движение похожее на выпад из положения лежа. Большое количество атлетов различной комплекции используют этот метод, включая Бена Алдерман (на видео справа, собственный вес тела 210 фунтов), который занял 6-тое место в четвертом комплексе в регионе «Северная Калифорния» и Эмили Фридман (собственный вес тела 130 фунтов), которая закончила 8-ой в регионе «Средняя Атлантика».
4. Rock-a-bye берпи
Анализируя состязания, могу сказать, что эта техника одна из наиболее популярных (особенно, когда спортсмены начинают уставать). Я к ней и сам неравнодушен в тяжелых ситуациях. По сути, спортсмен падает вниз в своей любимой манере, за исключением ступней, которые немного отрываются от земли, тогда как бедра выступают точкой опоры.
Это означает, что когда вы начнете подъем с нижней позиции, ваши ноги опустятся вниз вместе с вашими бедрами и животом, давая вам маховый эффект, который поможет подняться с земли с минимальными затратами энергии. Валерия Воборил (регион «Южная Калифорния») начала использовать этот метод в раунде из 9 повторений . И она заняла первое место в этом комплексе.
Здесь описано только несколько техник, которые используются наилучшими представителями нашего вида спорта, но все люди разные и, как говорится, что «немцу яд, то русскому – благодать». Попробуйте указанные способы, но не забывайте и о собственных экспериментах. Ведь только так вы сможете найти наиболее эффективные движения, которые целиком и полностью подходят вашему организму. Гуру гимнастики Карл Паоли провел большую демонстрацию эффективного бёрпи, которое очень похоже на бёрпи с отскоком.
Любить или ненавидеть бёрпи – дело ваше, но уметь выполнять такое упражнение очень ценно в КроссФите. Любой, кто желает добиваться хороших результатов на Открытом этапе Игр по КроссФиту должен уделять должное внимание бёрпи и регулярно включать их в свои тренировки. В связи с этим, просто жизненно необходимо найти подходящую себе технику и заниматься её совершенствованием. В ближайшим время, бёрпи явно не собираются умирать. Так что, друзья, лучше привыкнуть и смириться с этим.
Перевод с boxlifemagazine.com