Как накачать грудные мышцы: программа тренировок для грудных мышц
Опубликовано: 07.10.2018
Многих начинающих атлетов очень интересует вопрос, как накачать грудные мышцы . И программа тренировок для грудных мышц , и рекомендации тренера не поддаются сомнениям, а прогресса никакого нет. Всё дело в специфичности мышц груди. Данная статья поможет не только новичкам, а и многим профессионалам в том, как раз и навсегда решить проблемы застоя для мышц груди. 
Быстрая адаптация
Как любому организму свойственно приспосабливаться к окружающей среде, так и мышцам человеческого организма не составляет особых усилий адаптироваться к физическим нагрузкам. Соответственно для тренировки грудных мышц у атлета должен быть не один комплекс упражнений, а несколько, которые он обязан менять поочерёдно, для достижения максимальных результатов. Не все спортсмены знают, что упражнения для грудных мышц тренировочного комплекса можно менять местами. Если в дополнение изменить количество повторений в подходах, то в результате это будет уже совершенно иная тренировочная программа.
Программа тренировки грудных мышц натурального бодибилдера
Базовое упражнение для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы без базовых упражнений? Никак! Жим штанги лежа на горизонтальной скамье рекомендуется новичкам всеми тренерами по бодибилдингу.
Только это упражнение способно заставить работать грудные мышцы на 100%. Но многие начинающие спортсмены совершают грубейшие ошибки, выполняя базовое упражнение: прогибаются на мостик, гонятся за весами, нарушают технику выполнения.
Самая эффективная программа для грудных мышц
Техника выполнения базовых упражнений
Для начала, профессионалы рекомендуют отработать технику выполнения упражнения, которая значительно отличается от правил прописанных в троеборье. Ведь атлету важнее увеличить объём мышц груди и силовые показатели, а не бить рекорды на жим максимального веса. Для эффективной отработки техники, на первых тренировках рекомендуется в момент выполнения упражнения ставить ноги на скамью, сгибая их в коленях. Таким образом, процессу жима штанги ни мостик, ни упор ногами не помогут, и работать придётся только грудными мышцам.
Это правило применимо, если вы предпочитаете жим гантелей лежа на горизонтальной скамье , убирайте прогиб в пояснице и жмите грудными мышцами на технику.
Прекрасная альтернатива
Многих новичков интересует, как накачать грудные мышцы в домашних условиях . Естественно все советы сводятся к жиму гантелей в положении лёжа. Каково же удивление начинающих атлетов спустя несколько месяцев занятий, когда обнаруживается, что в домашних условиях им удаётся добиться больших результатов, нежели их одногодкам в тренажёрном зале. Дело в том, что работа с гантелями включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые в процессе всего упражнения контролируют траекторию движения рук. Естественно под постоянной нагрузкой дополнительные мышцы также эффективно растут.
Если атлет желает развить грудные мышцы, ему необходимо чередовать упражнения на горизонтальной скамье, выполняя их поочерёдно с гантелями и штангой. Если в спортивном зале имеется тренажёр Смита, упражнения для грудных мышц нужно выполнять на нём. Жим штанги, которая движется по направляющим, акцентирует внимание на технике выполнения.
Выполнение упражнений под разными углами
Помимо жима с груди на горизонтальной скамье, атлеты любят выполнять упражнение под наклоном вниз головой или вверх головой, акцентируя нагрузку на нижнюю и верхнюю часть груди. Выполнять такие тренировки необходимо однозначно, иначе тело будет развиваться непропорционально. Однако и здесь многие новички совершают ошибки. 
- Во-первых, угол наклона скамьи – он должен быть не более 30 градусов (вниз или вверх не важно), иначе в работу включаются посторонние мышцы.
- Во-вторых, многие при опускании штанги локти уводят назад, что делать, категорически запрещается. Они должны опускаться перпендикулярно полу.
Атлетам, которые интересуются тем, как накачать грудные мышцы гантелями под разными углами, можно порекомендовать, использовать ту же технику, что и при выполнении со штангой, с одним лишь замечанием: амплитуда движения рук должна быть сокращена вдвое. То есть локтевой сустав опускать не ниже плечевого пояса, а в самой верхней точки не допускать полное разгибание рук в локтевом суставе.
Малоэффективные разводки
Очень жаль, что о неэффективности разводок говорят непосредственно тренера во многих тренажёрных залах. Явно не выделяясь на фоне окружающих развитыми грудными мышцами, эти люди изначально губят молодые организмы. В средствах массовой информации, на вопросы о том, как накачать грудные мышцы гантелями , редко можно встретить дельный совет об эффективности разводки. Эти пробелы нужно срочно устранять. 
Разводка гантелей на скамье – это очень эффективный разогрев мышц. Упражнение не только растягивает грудь, а и отлично включает в работу бицепс, трицепс, предплечье, мышцы спины и плечевого пояса. А это значит, что установив данное упражнение вначале тренировки, можно отключить второстепенные мышцы, которые участвуют в жиме штанги и гантелей. В результате атлет получает 100% работу мышц груди, выполняя базовые упражнения.
О дополнительном оборудовании
Несколько десятков лет назад, всем новичкам, которых интересовал вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях , профессионалы рекомендовали упражнение отжимание брусьях . 
Однако за последние несколько лет, многие пришли к выводу, что из-за неправильной техники выполнения брусья становятся очень травмоопасным снаряжением, которое нельзя рекомендовать новичкам. Проще работать с гантелями. Только эта простота значительно увеличивает период эффективного развития грудных мышц. Атлету выбирать, что лучше: выучить технику и добиться результатов за один год, или несколько лет подряд задаваться одним и тем же вопросом: « Почему не растут грудные мышцы ?»
Разводка рук в кроссовере и в тренажёре «Бабочка» можно считать более изолированными для выполнения разводки, однако незнание техники приводит многих к противоположному результату. Данными тренажёрами рекомендуется добивать мышцы груди в конце тренировки, когда даже незначительного веса достаточно для эффективной нагрузки. Да и с малым весом проще следить за техникой выполнения.
Программа тренировок для грудных мышц
Такой комплекс просто необходим в арсенале любого спортсмена, который перестал видеть прогресс и задаётся вопросом, как накачать грудные мышцы. Цель взрывной тренировки: исключить помощь посторонних мышц, подать максимальную нагрузку на грудные мышцы и потом их очень хорошо растянуть. Достаточно хотя бы раз в месяц делать такой комплекс упражнений и результаты не заставят себя долго ждать.
1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение выполняется на три рабочих подхода, в котором от 12 до 15 повторений. Если вес изначально был выбран небольшой, необходимо делать на максимум.
2. Жим штанги на скамье под углом 30 градусов головой вверх
Лучше всего делать это упражнение в тренажёре Смита, так как после разводки обычная штанга будет «гулять» в руках с отключёнными мышцами-стабилизаторами. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Те же 3 подхода с 12-15 повторениями просто отключит мышцы груди.
4. Растяжка мышц на брусьях
Обязательно в конце тренировки сделать растяжку мышц на брусьях. Пары подходов будет достаточно. Если упражнение выполнить не получается, из-за неработоспособности мышц, нужно привлечь в помощь напарника. Растяжка обязательна!
В заключение
Оказывается не всё так просто, как пишут в средствах массовой информации о тренировке грудных мышц. Есть базовые упражнения, а эффективность их оставляет желать лучшего. Если ситуация зашла в тупик, и атлет не знает, как накачать грудные мышцы, отчаиваться не стоит – есть много очень эффективных тренингов, включая взрывные тренировки, которые заставят работать организм под 100% нагрузкой. Вот только частить с такими тренировками не нужно, это ведь большой стресс для нервной и сердечно-сосудистой системы, которые в таких режимах постоянно работать, не приспособлены.