Comment brûler de la graisse, pas du muscle: 6 façons

1. Changer le pouvoir

Dans le désir de retrouver un corps mince, nous faisons souvent beaucoup de bêtises. Par exemple, sautez des repas ou arrêtez de manger. Cependant, en conséquence, nous ne perdons pas l'excès de graisse, mais une masse musculaire importante pour le corps. Comment perdre du poids sans endommager les muscles, explique l'entraîneur Maxim Bolomozhnov.

Changer le pouvoir

- La première étape est un changement de nutrition. Le succès dépend de lui à 70-80%. La proportion suivante de protéines, lipides et glucides est considérée comme idéale pour brûler les graisses: 40/30/30. Mais vous ne devez pas vous limiter vous-même. Il est important d’agir progressivement, de laisser le corps se restructurer. Par exemple, si vous êtes habitué à manger un gâteau par jour, réduisez progressivement les portions afin qu'un jour il soit complètement abandonné.

Il est préférable de manger cinq à six fois par jour avec un intervalle de 2 à 2,5 heures: trois repas principaux, deux ou trois collations. Si vous avez besoin de développer vos muscles, utilisez des aliments riches en protéines. Mais n'oubliez pas de le combiner avec des graisses et des glucides (bien que dans une moindre quantité).

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Nous confondons souvent le désir de manger avec le désir de boire, ou plutôt, nous ne le confondons pas, mais l'hypothalamus est la partie du cerveau où se situent les centres de la faim, de la soif et de la satiété. Par conséquent, si vous pensez avoir faim, buvez un verre d’eau et attendez 15 à 20 minutes: si la sensation de faim n’est pas passée, vous voulez vraiment manger.

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Manger plus de protéines

Premièrement, le corps a besoin de plus d’énergie et de temps pour digérer les protéines. Deuxièmement, la protéine est le principal «matériau de construction» de tout l'organisme, y compris les muscles. Si vous souhaitez simplement brûler les graisses sans prendre de poids, pour déterminer le taux journalier individuel, multipliez par 1 à 1,2 gramme de protéines par un kilogramme de votre poids. Si vous voulez prendre du poids, multipliez deux grammes de protéines par un kilogramme de poids. C'est cette quantité de protéines qu'il vous faut pour "construire" de la masse musculaire.

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Réduire les glucides

Le matin (deux heures avant l'entraînement et une fois après) est le meilleur moment pour consommer des glucides. Les jours d’entraînement, si vous souhaitez perdre du poids, calculez la quantité de glucides dont votre corps a besoin selon la formule suivante: deux grammes de glucides multipliés par un kilogramme de poids. Et les jours sans entraînement, réduisez les glucides à 1,5 grammes par kilogramme de poids. Et manger des aliments glucidiques que jusqu'à 16 heures.

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Inclure des graisses saines dans votre alimentation

Il n'est pas nécessaire d'exclure complètement les graisses - elles sont nécessaires au travail harmonieux du corps. Par exemple, à de nombreux égards, l'état des cheveux, des ongles et de la peau en dépend. De plus, ils saturent parfaitement et soulagent en permanence le sentiment de faim. Mangez des aliments riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Ce sont dans le poisson, les noix, le jaune d'oeuf et l'avocat. Pour calculer le volume correct de portions, utilisez la formule suivante: un gramme de graisse multiplié par un kilogramme de poids.

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Cardio alternatif avec des charges de puissance

Même pour les débutants, je recommande de pratiquer 40 à 50 minutes quatre fois par semaine. Et les deux séances d'entraînement devraient être cardio, et les deux autres - avec le fardeau (barre ou haltères). Ne pas oublier en même temps de se reposer pendant deux ou trois minutes entre les séries. Et pour la croissance de la masse musculaire, il est préférable de combiner des exercices tels que la poussée, les squats, les fentes et le développé couché. Ils utilisent le plus de muscles.

Les premières leçons seront consacrées à un entraîneur - il mettra la bonne technique. Si vous faites les exercices correctement, vous vous blesserez et perdriez du temps au lieu de vous muscler et de vous débarrasser de l'excès de poids.

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