Что делать, чтобы упорствовать в новогодних резолюциях, как действовать, чтобы сделать его эффективным? Вы тоже задаете эти вопросы? Мы идем на помощь. Некоторое время назад мы предложили вам несколько программ тренировок, например, с использованием беговой дорожки. Не останавливайтесь на достигнутом, и давайте не будем обманывать себя, что самой беговой дорожки достаточно. Чтобы быть всесторонним - давайте добавим силовые тренировки!
Следует признать, что мы не совсем сторонники тренировок на машинах, но мы абсолютно уверены, что это безопасный вариант тренировок для людей, которые начинают свое приключение с тренажерного зала и часто не знают, с чего начать. Именно поэтому мы предлагаем вам силовые тренировки, выполняемые два дня в неделю. Разобьем его на две части - «спереди» и «сзади». Что именно это? Один день в неделю вы проводите тренировки, в которых вы выполняете упражнения, задействующие переднюю часть тела для работы: мышцы плеча, бицепса, груди, живота, мышцы четырехглавой мышцы. На второй день задние части: плечи, спина, ягодицы, двуглавые бедра. Сегодня мы представляем программу на первый день.
Упражнение 1. Надавливание ног на журавль (работает мышца четырехглавой мышцы)
Техника: удобно садитесь с машиной, ставьте ноги на платформу на ширине плеч, ноги слегка направлены наружу, а колени слегка двигаются наружу при движении. С выдохом выпрямите ноги (избегайте гиперэкстензии в коленном суставе), затем вдохните и медленно потяните колени в направлении груди, чтобы штанги весов не были соединены.
Упражнение 2. Горизонтальное выдавливание на машине (работают мышцы груди)
Сядьте на машину так, чтобы лодыжка оказалась под коленом, и возьмитесь за ручки. С глубоким выдохом выдвиньте вес вперед, не отрывая лезвия от спинки. Остановитесь на мгновение и медленно покиньте выдох.
Упражнение 3. Вертикальное выдавливание в положении сидя (работа мышцы плечо)
Упражнение, как указано выше, только вес поднимает вертикально вверх. Убедитесь, что поясничная часть приклеена к спине во время работы. Вдохните, оставив вес, выдохните его.
Упражнение 4. Сгибание предплечий на нижнем подъеме (бицепс работает)
Правильно установите подъемник, можете прикрепить тросы или короткий стержень. Локоть все еще близко к туловищу, немного впереди тела. Вдохните и согните предплечья, вернитесь в положение выдоха и не выпрямляйте руки до конца. Тело должно быть устойчивым все время (его можно слегка согнуть). Вы двигаете движение предплечьями, а не всем телом.
Упражнение 5. Выпрямление предплечий на верхнем подъеме (работает трицепс)
Прикрепите или связать защелку, локоть находится близко к туловищу, немного впереди тела. Выдохните с выдохом и вернитесь в исходное положение. Тело устойчиво все время (его можно слегка согнуть). Вы двигаете движение предплечьями, а не всем телом.
Упражнение 6. Полный желудок на скамейке
Лягте на скамью (прямо или наклонно вниз), зацепите ногу и лягте на спину, поверните позвоночник и выдохните, сделайте полный желудок. Сделав вдох, медленно возвращайтесь, чтобы лечь, положив ножки на скамью.
Женщины также рекомендуют упражнение, состоящее из похищения или восстановления бедер. Эта машина идеально формирует внутренние части бедер.
Независимо от того, какое упражнение вы делаете, принцип прост. Сядьте на машину, вытяните живот и медленно делайте каждое повторение, чтобы почувствовать работающие мышцы.
Дозирование: упражнение в 3 серии по 25-30 повторений с интервалом 30-45 секунд. Установите вес для ваших собственных возможностей. Однако это не самое главное в начале. Фокус в основном на правильной технике.
Это программа тренировок с привлечением передних частей тела к работе. Не волнуйтесь, вторая часть придет!
Что делать, чтобы упорствовать в новогодних резолюциях, как действовать, чтобы сделать его эффективным?Вы тоже задаете эти вопросы?
Что именно это?