Как сжигать жир, теряя как можно меньше мышечной ткани?

  1. Уменьшение жира
  2. Как я тренировался?
  3. Диета, которой я не придерживалась
  4. Это не все

Сжигание жира почти всегда связано с потерей мышечной ткани. И наоборот, если вы набираете мышечную массу, вам также следует подумать о том, чтобы набрать жир. Поэтому при работе на идеальной фигуре это сезонно. Существует «сезон веса» и «сезон сокращения (жировая ткань)». Существует множество различных методов, направленных на приведение каждого из этих процессов к оптимальному уровню (в случае увеличения веса он немного об этом писал здесь ).

Уменьшение жира

В целом можно сказать следующее: сокращение и увеличение мышечной массы - это отдельные процессы, которые не следует пытаться объединить (хотя вы можете предпринять некоторые попытки, но это тема реки). В любом случае, в этом тексте я хотел показать вам, как я себя чувствую во время сокращения. Цель, конечно, состоит в том, чтобы как можно больше жира, а также самая маленькая мышечная ткань составляли самый высокий процент потерянной массы тела. Во-первых, взгляните на измерения, которые я произвел на профессиональном весе в тренажерном зале.

Во-первых, взгляните на измерения, которые я произвел на профессиональном весе в тренажерном зале

Еженедельное сравнение моих измерений

На первый взгляд результат (особенно за неделю) удивителен. Количество жира в организме уменьшилось на 1,5 кг, а мышечная ткань увеличилась на 0,2 кг. Однако вряд ли это выглядит именно так. При измерении весов этого типа вы всегда должны принимать на себя некоторые пределы погрешности, и окончательным судьей будет зеркало (плюс, возможно, измерение цепи). С другой стороны, даже если эта шкала показывает результаты, которые несколько отклоняются от реальности, но, сравнивая последующие измерения (сделанные на том же оборудовании), вы можете чему-то научиться, и даже довольно многому. Одно можно сказать наверняка: мне удалось потерять 1,2 кг за неделю.

Важно то, что я пытался проводить измерения в тех же условиях (до тренировки и как минимум через час после еды). Остальные индикаторы, показанные здесь, указывают на то, что подавляющее большинство веса тела - это жир. Я также был удивлен (удивительно) 0,4 кг воды (с пометкой «TBW»). Это также связано с тем, что вода также содержится в жировой ткани и мышцах. Поэтому, если кто-то из вас смущен тем фактом, что что-то здесь плохо добавлено ко всей массе тела, у него должны быть некоторые сомнения в этом вопросе.

Как я тренировался?

Ниже приведено описание моей недельной тренировки, в результате которой я привел результаты, приведенные выше. Вы можете сохранить этот текст во вкладках и посмотреть через некоторое время, потому что я обновлю его. Причина проста: неделя - это довольно короткий период для того, чтобы сформулировать отличные тезисы о последствиях такого обучения (то есть я делал это аналогично, но не на уровне детализации). Я думаю, что если у меня будет около 4-5 недель такого обучения, то данные будут очень надежными и, вероятно, более информативными. Кроме того, я также смогу позже использовать картинки «до» и «после», которые лучше всего иллюстрируют результаты моих усилий.

Что я сделал? Почему? Примерно за час до тренировки я принимал белковые добавки (я использую их) это ). Я делаю это так, чтобы мое тело во время тренировок сжигало как можно меньше аминокислот из моих мышц. Потребление белковой добавки за час до тренировки - оптимальное время, потому что оно дает белку время для усвоения. Худшее, что вы можете сделать, это съесть, например, мороженое или батончик перед бегом. Тогда организм немедленно выпустит инсулин и примет сахар. В то же время, когда я ел белковые добавки, я также принимал пищевые добавки, которые помогают ускорить сжигание жира (особенно это ). Мне трудно определить, насколько это полезно (я отношусь к нему скорее как «оно может помочь, а не навредить»). В тренажерном зале я занимался интервальными тренировками (на эллиптическом кросс-тренажере). Подробное описание будет найдено здесь , По моим знаниям и опыту, это лучшая тренировка для сжигания жира. Помните, что это очень интенсивная тренировка, и вы не должны подходить к ней без подготовки. Сбалансированное или высокобелковое питание примерно через полчаса после тренировки. Митки из спортзала пьют белок после тренировки, к сожалению его усвоение ничтожно мало, о чем свидетельствуют научные исследования ( источник ).

Диета, которой я не придерживалась

Точно, я не придерживался какой-то определенной диеты и не считал калории. Есть несколько причин, почему я делаю это (конечно, я не думаю, что подсчет калорий это что-то плохое). Ну, подумай о том, как ты выглядишь, как работал много лет. Если вы вдруг поймете, что начнете придерживаться диеты, это будет означать, что вам придется перевернуть все с ног на голову, как вы едите. И это не сработает. Хорошо, я буду управлять одним человеком из 10 (например, если у нее есть экономка, которая будет готовить все блюда). Однажды я прочитал исследование из Великобритании о женщинах. Среднее время, за которое они могут придерживаться диеты, составляет 5 недель. Это не вопрос сильной воли, просто очень трудно внезапно изменить давние привычки питания.

Это не вопрос сильной воли, просто очень трудно внезапно изменить давние привычки питания

В Snapchat я сообщаю о своих тренировках

Поэтому я не считаю калории, не придерживаюсь какой-либо строгой диеты и позволяю себе время от времени «маленькому воскресному грешнику» (например, пиццу). Я основываю свою диету на своем теле и придерживаюсь нескольких простых правил, которые знают почти все. То есть. Я стараюсь есть меньше, но чаще. Я стараюсь потреблять как можно больше воды и как можно меньше цветных и газированных напитков. Я избегаю фастфудов, таких как огонь. Я пытаюсь заменить вредные привычки на хорошие (что видно, например, мой Instagram - простой способ избежать сладостей на связанных фотографиях). Изменения в питании, о которых я здесь пишу, длятся долго. Я никуда не спешу и рекомендую такой подход всем. Опять же, я скажу, только в несколько более сильных словах: если вы трахали 10 шашлыков в течение 10 лет, не рассчитывайте на внезапное начало кормить себя салатами и куриной грудкой.

Это не все

Другим фактором, который я считаю важным во всех моих тренировках, является ... ходьба. Я уже писал об этом много раз в блоге: я избегаю общественного транспорта и лифтов. Эффекты: я делаю 9 этажей в день (таким образом я тренирую телят и ягодицы) и прохожу в среднем 6 км. Для меня это значит мой телефон (я имею в виду приложение «Здоровье», которое делает это автоматически без какого-либо включения и настройки).

Для меня это значит мой телефон (я имею в виду приложение «Здоровье», которое делает это автоматически без какого-либо включения и настройки)

Мои результаты в приложении "Здоровье"

Вы можете смеяться, но отслеживание этой статистики по телефону работает очень мотивирующе. Если только среднее число опускается ниже 6 км в день, я немедленно начинаю больше ходить, чтобы компенсировать результат. Измерительные полы тоже могут заводиться. Например, когда я иду по Варшаве в метро, ​​я не пересекаю улицу, а спускаюсь к подземному переходу и поднимаюсь по лестнице. Серьезно! Теперь еще несколько счетов. Ходя по 6 км в день, в быстром темпе (потому что я много гуляю), я посвящаю этому около 56 минут в день. С моим ростом, возрастом и весом это дает около 400кл. Это 12 000 ккл в месяц

Успех с падением барабана! Томек

Рекомендуемые товары