Как набрать мышечную массу?

  1. сочетания
  2. Видео материал
  3. Если вы "вечный тощий"
  4. Состав композиции человеческого тела
  5. Как растут мышцы?
  6. Три столпа наращивания мышечной массы
  7. Тренировка для мышечной массы
  8. Серия, повторы, вес, темп и перерывы между подходами
  9. Диета для мышечной массы
  10. Распределение макронутриентов в рационе по массе
  11. Избыток калорий
  12. углеводы
  13. регенерация
  14. Добавки и кондиционеры для массы
  15. Post scriptum

Процесс наращивания мышечной массы можно очень легко понять (с практической точки зрения). Осознание того, как растут мышцы, является основой для построения соответствующего плана тренировок и плана питания.

сочетания

Это довольно длинный текст , поэтому, если вы заинтересованы, например, просто «добавлением массы к весу» или «тренировкой массы к весу», то вы можете перейти прямо к части текста, нажав на ссылки ниже.

  1. Тренировка для массы ;
  2. диета для массы ;
  3. роль регенерации ;
  4. добавки и кондиционеры для массы ,

Видео материал

Ниже видео о наращивании мышечной массы доступно на Блог YouTube , Это дополняет этот текст. Мы пишем больше об этой проблеме (и других проблемах, связанных с тренировками, диетой и добавками) в моей книге, о которой вы можете узнать больше. здесь ,

Если вы "вечный тощий"

Этот текст может быть полезен для людей, у которых есть вечная проблема "Я не могу прибавить в весе!" Тем не менее, информация, которую я представлю здесь, может в некоторых случаях быть недостаточной для людей со сверхбыстрым обменом веществ или другими проблемами со здоровьем. Проблема «вечных скинхедов» подходит для отдельной и обширной публикации (и даже для исследовательской работы). Если вы читаете этот текст именно потому, что не можете прибавить в весе, я советую вам придерживаться приведенных ниже рекомендаций в течение 2-3 месяцев. Если это не дает никакого эффекта, лучше всего обратиться к врачу, а затем к диетологу. Стоит знать, что есть случаи, когда людям приходится потреблять до 6 кг в день, чтобы набрать 1 кг в неделю. Другими словами: тот факт, что вы много едите, не означает, что вы должны прибавлять в весе (есть люди, которые избегают стандартной конверсии потребности в калориях). Прежде всего, этого «много» может не хватить. Во-вторых: не важно, сколько вы едите, но также то, что и какая физическая активность сопровождает все это.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Состав композиции человеческого тела

Возвращаясь все время к проблеме увеличения веса, нужно помнить в самом начале, что в этом тексте я напишу о том, как набирать мышечную массу. Это серьезное отличие от вопроса «как прибавить в весе?». Наиболее важные компоненты веса человека, на которые мы можем влиять: мышечная масса, жировая ткань и вода. В зависимости от типа питания и тренировок, вы можете подобрать или потерять разные из этих элементов. Распределение этих компонентов в организме человека называется «композицией состава тела». На данный момент трудно не упомянуть ИМТ, который чрезвычайно вводит в заблуждение (и на самом деле не имеет никакого смысла). Вообразите двух мужчин. Януш: 185 см, 90 кг, 10% жира. Анджей: 185 см, 80 кг, 20% жира. Согласно ИМТ, Януш имеет избыточный вес, а Анджей имеет нормальный вес. При том, что Януш действительно выглядит намного лучше, потому что у него лучший состав композиции тела. Вкратце: ИМТ утверждает, что Януш толстый, а Эндрю действительно падший.

Слева: Януш и Анджей. Согласно BMI, Януш имеет избыточный вес, а Анджей - нет.

ИМТ - это показатель, о котором вам не следует беспокоиться. В конечном итоге лучшим судьей всегда будет зеркало. Согласно этому индексу, у меня также есть «избыточный вес», и в тот момент, когда я пишу этот текст, я выгляжу более или менее как на этом фото ,

Как растут мышцы?

Упрощенная схема заключается в следующем. В ходе упражнений с сопротивлением происходит микроповреждение мышечных волокон. В результате соответствующего метаболического импульса (избыток калорий + адекватное распределение маркоэлементов) организм начинает восстанавливать поврежденные волокна и, таким образом, они становятся более толстыми (или создаются новые). Процесс восстановления происходит, когда мы не тренируем мышцы, то есть во время периода регенерации (особенно во время сна). Упрощенная схема ниже.


Упрощенная схема ниже

Я буду обсуждать детали в дальнейшей части текста.

Три столпа наращивания мышечной массы

Нетрудно догадаться, что это: тренировка, диета и регенерация. Каждый из этих элементов этой головоломки будет обсуждаться отдельно ниже. Если бы я добавил четвертый столп, это было бы терпение (и последовательность) (короче говоря, «дисциплина»). И как говорил Майк Тайсон: «Никакой дисциплины, как бы ты ни был хорош, ты никто».

Тренировка для мышечной массы

Чтобы тренировка могла генерировать анаболические процессы, организм должен получать соответствующие импульсы. В частности: во время массовых тренировок вам нужно поднимать большие грузы (максимум около 80%) с небольшими повторениями в серии. Для этого необходимо систематически увеличивать нагрузку во время следующей тренировки. Помимо опыта многих тренеров, этот факт подтверждается многочисленными исследованиями. В метаанализе 140 тестов из Университета штата Аризона Были сделаны следующие выводы об увеличении силы и мышечной массы: прогрессирование веса во время тренировок с отягощениями и серия из 4-6 повторений при 80% от максимального веса дали лучшие результаты по мышечной массе и силе у людей, которые тренируются регулярно.

Серия, повторы, вес, темп и перерывы между подходами

Нагрузка и количество повторений в серии не единственный важный фактор в процессе наращивания мышечной массы. Существует несколько типов мышечных волокон, которые отвечают за различные функции мышц. Основными типами являются медленные и быстроусадочные волокна. Первые отвечают за мышечную выносливость, вторые за взрывно-динамическую силу. Часто пример марафонца и спринтера используется, чтобы понять эту разницу. Марафонец имеет наиболее развитые медленные волокна, быстродействующий спринтер. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно задействовать более быстрые сокращения мышц, что связано с правильным темпом упражнений.

Есть хороший способ записать темп силовых упражнений "XYZT" (например, 1111). Смысл записи можно объяснить на примере отжиманий. Первый шаг - спуститься вниз. Второй останавливается внизу. Третий ход всплывает. И четвертый момент отдыха перед тем, как снова покинуть тело. Запись «1111» означает, что каждое из этих четырех движений выполняется за секунду. Частота, наиболее благоприятствующая гипертрофии, равна «3121» (и когда вы смотрите на большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, у вас может сложиться впечатление, что они практикуют темп «1010» - «просто быстрее»). Другое дело перерыв между подходами, если целью является гипертрофия, она должна составлять от 60 до 240 секунд (в промежутках между упражнениями вы можете тренировать другие стороны, не связанные с основными мышцами, которые мы тренируем в данной тренировке). В таблице ниже представлена ​​вышеуказанная информация (по материалам книги: Силовая тренировка, Мышечная механика - Эверетт Ааберг).

Объективная серия повторений. Темп. Перерывы между сериями. Сила 17 2 2111 30-60 сек. Гипертрофия 10 3 3121 60-240 сек. Сила 5 5 4122 +300 сек

Таблица может показаться противоречащей тому, что я написал об исследованиях в Университете штата Аризона. Однако обратите внимание, что в этом мета-анализе учитывались как гипертрофия (увеличение мышечной массы), так и сила. И таблица разграничивает эти цели.

В конце учебной части я хотел напомнить еще одну вещь. Упражнения на свободных весах будут более эффективными в процессе наращивания мышечной массы по сравнению с упражнениями на тренажерах. Я подробно писал об этой теме здесь , И нет, не слушайте людей, которые говорят, что свободные веса только для продвинутых.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Диета для мышечной массы

Я разочаровываю всех, кто ожидает от меня написания конкретного плана диеты в этой части текста. Я не буду этого делать, потому что считаю, что это не имеет ни малейшего смысла (особенно аккуратное выписывание блюд). На основании информации, содержащейся здесь, вы должны быть в состоянии спокойно понять это самостоятельно. Вернемся немного к «выписыванию блюд». В своей жизни я не хотел бы точно определять, что есть в данном приеме пищи. Гораздо лучший метод (и более реалистичный для реализации) - это подсчет калорий и макронутриентов (мне это тоже не нравится, но иногда я делаю это с помощью приложения на телефоне, и тогда это не такая мука). Другими словами: если вы знаете, что есть, вам не нужно составлять списки блюд. Вы сможете составлять их самостоятельно, и, контролируя калории и макроэлементы, вы сможете контролировать все. Конечно, для людей, которые только задумываются над темой питания, это будет включать (в начале) чтение таблицы калорий и макроэлементов различных блюд, чтобы «познакомиться с полем». Сами макроэлементы - это не все, а все в свою очередь.

Вначале я также хотел бы отметить, что «диета на массу» является довольно широкой темой, которая требует более подробного обсуждения (в ближайшее время). В этом параграфе я дам вам основную информацию, которая поможет вам начать работу. Я не буду, например, останавливаться на добавок (еще одна тема реки) и другие детали. Думайте об этой информации как о «стартовом пакете», который позже потребует некоторого улучшения в будущем. Во всяком случае, каждый, кто тренируется с головой, время от времени улучшает свое питание и тренировки. Это естественный результат обучения себя в теме и отслеживания своего прогресса. Проще говоря: тренировка и еда - это процесс, а силуэты и силы не покупаются в магазине в течение нескольких секунд.

Распределение макронутриентов в рационе по массе

Чтобы развиваться, нужно есть больше, чем нужно вашему телу. Это очевидное замечание будет иметь большое значение. Я перейду к деталям и начну с белка во время массовой диеты (которую можно дополнить, используя белковые добавки ). Существует множество противоречивых мнений о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы. Я придерживаюсь теории, что оптимальное количество составляет от 1,4 г до 2 г на килограмм веса тела. И потребление более 2 г белка на кг массы тела, похоже, не дает никаких дополнительных преимуществ (см .: "Питание в спорте" - Anita Bean) (иногда дается другое максимальное значение, например, 2,5 г).

Избыток калорий

Теперь давайте перейдем к небольшим счетам. 1 г белка - 4ккл. Предположим, мы начинаем с веса 70 кг (для определения внимания: увеличение 180 см, 20 лет, мужчины), поэтому, потребляя даже 2 г белка на кг, это будет стоить нам всего 560 кг. Это не очень небольшое количество килоклориев, учитывая, что с этими допущениями наша потребность в калориях (включая среднюю физическую активность: 5 часов в неделю) составляет: 3200 ккл (не считая избытка калорий, который должен составлять около 20%). В этот момент приходит очевидное решение: большая часть оставшихся калорий должна быть заполнена углеводами (потому что не большинство жиров (я не сторонник диет с высоким содержанием жиров - хотя это потребовало бы более подробного объяснения)). А вот и вся философия в упрощенном виде. Именно поэтому «по массе» люди до сих пор едят рис с курицей или макаронами. Просто невозможно построить излишки калорий на основе самого белка. Кроме того, углеводы играют важную роль в синтезе белков в организме. Образно говоря: белок - это строительный материал, необходимый для мышц, а углеводы (а также и жиры) - это клей, который позволяет строить строительный материал из этого материала.

Возможно, некоторые из вас будут потеряны после прочтения предыдущего абзаца, поэтому ниже я даю ориентировочную информацию о разметке диеты для мышечной массы.

  1. Белок: 1,7-2,5 г на килограмм веса тела.
  2. Углеводы: 3-7 г на кг веса тела (вы также можете столкнуться с другим уколом: 5-10 г на килограмм веса тела (больше в тренировочные дни)).
  3. Жиры: 1-1,5 г килограмма массы тела (или иначе: от 20% до 33% ежедневного потребления калорий).

углеводы

Выбор количества углеводов может быть самой большой проблемой. Иногда это также предлагается на массовой диете "с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жира" (в которой я лично не убежден). В случае с углеводами вы можете действовать следующим образом: сначала вы определяете, сколько вы хотите иметь в рационе белков и жиров, а затем выбираете остальную потребность в энергии из углеводов. Знание математики на начальном уровне, а также умение пользоваться Google («Калькулятор калорийности»), позволит вам легко разработать план питания. Чтобы вам было легче, я скажу вам, что: 1 г белка - это 4 кг, 1 г углеводов - это 4 кг, 1 г жира - 9 кг. Я также призываю вас прочитать текст о источники белка в пище ,

регенерация

Самая большая проблема с ней - это новички, которые спешат перейти на следующую тренировку. Помните, однако, что без надлежащей регенерации мышцы не смогут даже расти . Потому что я уже написал отдельный текст на эту тему, не желая повторяться Я имею в виду его чтение (Обязательное!).


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Добавки и кондиционеры для массы

Здесь важно одно: добавки и кондиционеры для массы призваны помочь в ее приобретении и не являются прекрасным способом усвоения массы. Из многих добавок, которые полезны при приготовлении массы, действительно стоит порекомендовать моногидрат креатина (я советую не ловить на покупке креатин малат и другие эксцентриситеты). Креатин способствует увеличению мышечной массы (хотя бы потому, что он помогает увеличить силу и, таким образом, вы можете поднимать большие веса). Это также оказывает хорошее влияние на регенерацию мышц. Я призываю вас прочитать мой обширный текст на тему креатина ,

Когда речь идет о питательных веществах, обычно рекомендуется прибавлять в весе. Гейнеры - это не что иное, как углеводные и белковые смеси. Они используются для увеличения потребления калорий в течение дня (легче потреблять углеводы в жидкой форме). Короче говоря: если у вас есть проблемы с потреблением нужного количества калорий (особенно углеводов), вы можете помочь с гейнером и восполнить пробелы, употребляя углеводы (и белки) в жидкой форме (аналогичным образом вы должны смотреть на белковые добавки ). Прибавка в массе не нужна, но она удобна, особенно для людей, которые не привыкли есть в больших количествах (углеводы обычно имеют большой объем). Это также может быть полезно для людей, у которых есть проблемы с употреблением большего количества пищи из-за условий и режима работы. Также не стоит тратить деньги на гейнеров - самые дешевые содержат углеводы очень низкого качества (ниже я предлагаю предлагаемые продукты: гейнер и креатин).

Креатин моногидрат - оптимальное питание

Действие: увеличивает мышечную силу и внутримышечную энергию, что позволяет вам тренироваться интенсивнее (то есть, при более высокой нагрузке) и, следовательно, создает благоприятные условия для роста мышечной массы (что, конечно, возможно при правильном питании).

Эффективность: достаточно в течение 4 месяцев (при стандартной дозе 5 г в день).
Больше информации: это также доступно в капсулах ,


КУПИТЬ
КУПИТЬ

Gainer Serious Mass - Оптимальное питание

Операция: классика среди так называемых хардгейнеры, до 80% калорий поступает из углеводов. Он также содержит сбалансированную дозу витаминов и даже креатин. Предназначен специально для людей, которые имеют очень тяжелый выигрыш.

Выход: 16 порций (из-за того, что предлагаемая порция имеет до 1250 ккал - вы можете легко принимать 1/3 его в день, а затем количество порций увеличивается до 48).


КУПИТЬ
КУПИТЬ

Pro Complex Gainer - оптимальное питание

Операция: классика среди так называемых худощавые (в Польше чаще называют "навалами"). Около 50% калорий поступает из углеводов, остальные в основном из белка (он также содержит большую дозу BCAA). Рекомендуется в первую очередь для людей, у которых нет больших проблем с массовым приобретением и которые не хотят сильно «наводнять» (то есть они не хотят набирать слишком много жира при наращивании мышечной массы).

Эффективность: 40 порций.


КУПИТЬ

Post scriptum

Прошу вас, не пишите в комментариях: «Мне X лет, Y кг и Z см ростом, как мне прибавить в весе?» Потому что это будет означать только то, что вы не читали этот текст. И так как вы не хотели читать это, почему вы хотите написать мне обратно? Этот текст содержит всю основную информацию, с которой вам нужно начать. Конечно, до исчерпания этой темы еще далеко, но пришло время для «звездных» текстов.

Рекомендуемые товары