4 недели до больших ног

  1. Итак, почему снова ноги?
  2. Звуковой совет от моего отца
  3. Отойди от локона проповедника, Амиго
  4. Хватит с Jibber-Jabber, давай присядем!
  5. 1 неделя
  6. Тренировка B - Ноги
  7. Тренировка C - Ноги
  8. Тренировка D - Верхняя часть тела
  9. 2 неделя
  10. Тренировка B - Ноги
  11. Тренировка C - Ноги
  12. Тренировка D - Верхняя часть тела
  13. 3 неделя
  14. Тренировка B - Ноги
  15. Тренировка C - Ноги
  16. Тренировка D - Верхняя часть тела
  17. 4 неделя
  18. Тренировка B - Ноги
  19. Тренировка C - Ноги
  20. Тренировка D - Верхняя часть тела
  21. Несколько программных заметок
  22. Время тренироваться

В течение следующих четырех недель давайте уберем рубашки без рукавов и дадим отдохнуть любимой верхней части тела. Потому что у тебя есть большие приоритеты, друг. По крайней мере, вы должны иметь.

Видите эти два бледных, болезненно выглядящих палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это твои ноги, и всем до боли очевидно, что ты их игнорировал.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они отложили свои ноги на задний план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола - идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) пресса с шестью пачками волшебным образом приведет к появлению суккулентных кроликов для фитнеса с силиконовым наполнением. вокруг, как какой-то загорелый пайпер Пайпер.

В более старых, занятых или просто заблуждающихся атлетах думают, что удары по беговой дорожке по 30 минут два раза в неделю и игра в пикап по баскетболу каждый четверг - это «вся работа ног, в которой они действительно нуждаются».

Наконец, есть фактор страха. Реальная тренировка ног - вид, который дает результаты - не весело. Это может оставить вас легкомысленным и тошнотворным, не говоря уже о хромоте в течение нескольких дней. Некоторые парни настолько боятся тяжелой штанги, что не могут спать ночью перед тренировкой ног.

Это все черепок. И чтобы помочь исправить ситуацию, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квады взорваться быстрее, чем Том Платц, пойманный в ловушку на фабрике по наращиванию ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с анемичным развитием ног - это самое смешное зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы посадить вас в стойку для приседаний, рассмотрите следующие преимущества для тренировки ног:

  • Больше везде. Движения, используемые в серьезных тренировках ног, вызывают значительный анаболический ответ, который затрагивает все тело. Поэтому, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
  • Улучшенный атлетизм. Трудно думать о спорте или деятельности, которая не извлекает выгоду из добавленной силы и выражения власти от ягодиц, подколенных сухожилий и квадроциклов.
  • Детки. Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами. Поверь мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Вы должны провести 6 часов в школе, вы также можете чему-то научиться». Итак, перефразируя совет моего отца, если вы просто провели 4 недели после фаза специализации моей руки Вы, надеюсь, чему-то научились, потому что в этой программе мы будем использовать много одинаковых техник.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить объем и повреждение мышц. Пожалуйста.

Отойди от локона проповедника, Амиго

Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема во всех других ваших лифтах и ​​сосредоточение внимания на поставленной задаче. В «4 неделях до больших рук» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отойти от приседаний и выпадов и сосредоточиться на кудрях бицепса и дробилках черепа. Бу ху

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно, что сказать вам встать с кроватью с Милой Кунис и начать организовывать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (все равно будет тренировка по уходу за верхней частью тела в течение одного дня в неделю) и сосредоточиться на увеличении объема ваших ног.

Хватит с Jibber-Jabber, давай присядем!

В этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями "ног", с четвертым днем ​​обслуживания для поднятия верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями нижней части тела, вторник - днем ​​обслуживания, а среда, пятница и воскресенье - выходными. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки для ног в спина к спине.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, которая еженедельно волнообразная , что означает, что подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Старайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, оставив одно или два повторения в аквариуме. Это гарантирует, что вы не выйдете из строя и не сожжете свою ЦНС - реальная проблема при частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) важно использовать хорошую технику и полный диапазон движения на всех подъемах. Если вы не можете сделать то же самое, вы не готовы к фазе специализации. Получите хорошие результаты на подъемниках и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

1 неделя

Тренировка А - Ноги

Наборы упражнений Reps Приседания со штангой на спине * 4 8-10 B1 Ходьба с ходьбой * 3 8-10 B2 Завиток подколенного сухожилия * 3 8-10 C1 Вытягивание 3 8-10 C2 Стоячая одиночная нога Поднятие голени 3 8-10 Удерживание a Гантель в правой руке, поместите мяч правой ноги на низкую ступеньку так, чтобы левая нога без поддержки находилась позади вас. Ваша левая рука должна держать боковую стойку для приседаний для поддержки. Выполните все наборы подъемов икры для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять слева. D Двухминутный жим ногами 1 2 мин. Установите пресс для ног с 70% веса, который вы будете использовать для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь набрать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и избегайте полной блокировки наверху, сохраняя напряжение на ногах все время.

* Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. Поэтому, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами на последнем сете приседаний, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь получить до 10 повторений.

Тренировка B - Ноги

Наборы упражнений Reps A Sumo Deadlift * 4 8-10 B1 Раздвоенный присед с гантелями * 3 8-10 B2 Подруливающее устройство для бедер * 3 8-10 C1 Разгибание ноги 3 8-10 C2 Подъем коленного сустава 3 8-10 D 20-Rep Squat 1 20 Используя 10RM, выполните 20 повторений приседа. Учитывая, что количество повторений превышает вес, который вы можете выдержать для одного сета, вам придется делать значительные паузы между повторениями к концу сета. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать твердую форму, закончите сет и попробуйте побить это количество повторений на следующей неделе.

* Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. Поэтому, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами на последнем наборе тяговых сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попробуйте получить до 10 повторений.

Тренировка C - Ноги

Наборы упражнений Reps A переднее приседание * 4 8-10 B1 Гантель румынская тяга * 3 8-10 B2 Повышение гантели * 3 8-10 C1 Повышение глютена 3 8-10 C2 Сидящий подъем теленка 3 8-10 D Прогулка фермера Попурри 3 50 ярдов Хватайте тяжелые гантели, которые вы можете пройти на Фермерской прогулке на 50 ярдов. Когда вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий комплект гантелей, которые на 25% легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара 100-х, 75-х и 60-х годов. После того, как вы прошли все три набора гантелей, упражнение окончено.

* Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем сете приседаний, сбросьте вес до 125 фунтов и попробуйте получить до 10 повторений.

Тренировка D - Верхняя часть тела

Наборы упражнений Reps A Chin-Up * 4 8-10 B1 Наклонный жим штанги с уклоном * 3 8-10 B2 Ряд с одной рукой для гантелей * 3 8-10 C1 Верхний жим сидя 3 3-10 C2 Сидящий кабельный ряд 3 8-10 D Pallof Press 2 10

* Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка А - Ноги

Наборы упражнений Репс Приседания со штангой на спине * 5 6-8 B1 Прогулка для ходьбы * 4 6-8 B2 Завиток подколенного сухожилия * 4 6-8 C1 Тяговое усилие 4 6-8 C2 Стоячая одиночная нога Поднятие голени 4 6-8 D Два Minute Leg Press 1 2 мин.

* Double Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. После этого отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем наберите как можно больше повторений, следя за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму.

Тренировка B - Ноги

Наборы упражнений Reps A тяга Sumo Deadlift * 5 6-8 B1 Раздвоенный присед с гантелями * 4 6-8 B2 Подруливающее устройство в бедре * 4 6-8 C1 Разгибание ног 4 4-8 C2 Подъем колена 4 6-8 D 20 Rep Squat 1 20

* Double Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. После этого отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем наберите как можно больше повторений, следя за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму.

Тренировка C - Ноги

Наборы упражнений Reps A передние приседания * 5 6-8 B1 Гантель румынская тяга * 4 6-8 B2 Повышение веса гантелей * 4 6-8 C1 Подъем глютеновой ветчины 4 6-8 C2 Сидящий подъем теленка 4 6-8 D Спринты 3 150y / 100y / 75y Выполните 3 набора спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами. Вы можете использовать беговую дорожку или дорожку или поле.

* Double Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. После этого отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем наберите как можно больше повторений, следя за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму.

Тренировка D - Верхняя часть тела

Наборы упражнений Reps A Chin-Up * 5 6-8 B1 Наклонный жим штанги с уклоном * 4 6-8 B2 Ряд с одной рукой для гантелей * 4 6-8 C1 Верхний жим сидя 4 4-8 C2 Сидящий кабельный ряд 4 6-8 D Раскатка штанг 3 8

* Double Drop Set. После завершения последнего повторения последнего сета отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попробуйте сопоставить количество повторений с новым весом. После этого отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем наберите как можно больше повторений, следя за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму. Если необходимо, используйте автомат для выпрямления лата, чтобы завершить двойной подбородок

В течение следующих четырех недель давайте уберем рубашки без рукавов и дадим отдохнуть любимой верхней части тела

3 неделя

Тренировка А - Ноги

Наборы упражнений Репс Приседания со штангой на спине * 4 10-12 B1 Прогулка при ходьбе * 4 10-12 B2 Завиток подколенного сухожилия * 4 10-12 C1 Вытягивание 3 10-12 C2 Стоячая одноногая стойка с подъемом голени 3 10-12 D Два Minute Leg Press 1 2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B - Ноги

Наборы упражнений Reps A Ступень Sumo * 4 10-12 B1 Раздвоенный присед с гантелями * 4 10-12 B2 Подруливающее устройство для бедер * 4 10-12 C1 Разгибание ног 3 3-12 C2 Подъем колена 3 10-12 D 20-Rep Присед 1 20

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C - Ноги

Наборы упражнений Reps A переднее приседание * 4 10-12 B1 Гантель румынская тяга * 4 10-12 B2 Повышение гантелей * 4 10-12 C1 Повышение глютена 3 10-12 C2 Сидящий подъем теленка 3 10-12 D Прогулка фермера Medley 3 50 ярдов Старайтесь использовать более тяжелые грузы, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D - Верхняя часть тела

Наборы упражнений Reps A Chin-Up * 4 10-12 B1 Наклонный жим штанги с уклоном * 4 10-12 B2 Ряд с одной рукой для гантелей * 4 10-12 C1 Верхний жим сидя 3 3-12 C2 Сидящий кабельный ряд 3 10-12 D Обратный Хруст 3 12

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка А - Ноги

Наборы упражнений Reps A Приседания со штангой на спине 2 15 B1 Прогулка при ходьбе 2 15 B2 Завиток подколенного сухожилия 2 15 C1 Вытягивание 2 15 C2 Постоянный подъем на одну ногу теленка 2 15 D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

Тренировка B - Ноги

Наборы упражнений Reps A Suml Deadlift 2 15 B1 Раздвоенный присед с гантелями 2 15 B2 Подруливающее устройство для бедер 2 15 C1 Разгибание ног 2 15 C2 Подъем колена 2 15 D 20-Rep приседания 1 20

Тренировка C - Ноги

Наборы упражнений Reps A переднее приседание 2 15 B1 Гантель румынская тяга 2 15 B2 Повышение веса гантелей 2 15 C1 Повышение глютена-ветчины 2 15 C2 Повышение уровня сидячих телят 2 15 D Спринты 3 100y
75y
50Y

Тренировка D - Верхняя часть тела

Наборы упражнений Reps A Chin-Up 4 15 B1 Наклонный жим штанги наклона 2 15 B2 Стрела с одной рукой для гантелей 2 15 C1 Верхний жим сидя 2 2 C2 Сидящий кабельный ряд 2 15 D Сгиб канатного троса 2 15

Несколько программных заметок

  • Темп, покой и пониженное напряжение - это все, на что следует обратить внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (понижающая) фаза всех движений выполняется с контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическое (подъем) как можно быстрее.
  • Периоды отдыха могут быть немного больше для составных подъемов «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. Хотя полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, оно не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
  • Если вы соблюдаете темп подъемов, как указано выше, ваши сеты должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры "D" не включены). Это то, что вы должны стрелять.
  • В двухминутной жиме ног вы должны стараться увеличивать количество повторений, которое вы можете выполнять от недели к неделе, поэтому следите. Кроме того, сжимающие силы пресса для ног часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную арку в нижней части спины для всего набора (легче сказать, чем сделать).
  • 20-репный присед является жестоким, особенно после того, как вы раздавили ноги объемом предшествующей программы. Будьте уверены, чтобы контролировать свое эго. Если ваша форма приседа начинает разрушаться до такой степени, что становится рискованной, завершите сет и вернитесь к лифту еще на один день.
  • Сказать, что отдых, восстановление и питание имеют решающее значение на этом этапе, значит недооценить, насколько они важны. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных подъемах в течение недели. Я бы посоветовал увеличить потребление белка, поспать 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия на 4 недели.
  • Я также очень рекомендую попасть на борт с очень хорошим протокол тренировок. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только если у вас есть сырье для наращивания мышечной массы и восстановления для следующего сеанса. В любом случае, это будет утомительные четыре недели, так почему бы не извлечь из этого максимум пользы?

Время тренироваться

Героические пики и массивные руки - замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работу над своим фундаментом. И если вы хотите получить результат эффективно и радикально, мало что работает лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; Тренировка ног таким способом может быть отстойной, и будут моменты, когда вы захотите бросить.

Но придерживаться его, упорно тренироваться, и увидеть его до конца. Вы никогда не знаете, вы можете просто встретить ту двойницу Мила Кунис, которая находит толстые подколенные сухожилия и широкие квадраты неотразимыми.

Итак, почему снова ноги?
Видите эти два бледных, болезненно выглядящих палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт?
Итак, почему снова ноги?
В любом случае, это будет утомительные четыре недели, так почему бы не извлечь из этого максимум пользы?