Белок в рационе спортсмена

  1. Что такое белок?
  2. Как делаются белки?
  3. Что такое полезный белок?
  4. Повышенные потребности в белке у спортсмена - причины
  5. Зачем дополнять белок?
  6. Что такое сывороточный белок?
  7. Сывороточный белок - эффекты дополнения:
  8. Эффекты добавок BCAA
  9. Почему стоит выбрать протеиновый батончик GO ON?
  10. Потребность в белке у спортсменов
  11. Что такое белок - продукты, богатые белком
  12. Белок и другие питательные вещества в рационе спортсмена
  13. Избыток белка в рационе
  14. Литература:

Белок необходим в рационе спортсмена. Знаем ли мы, что это такое и почему это так важно? Что происходит в организме во время интенсивных упражнений? Какая потребность в белке у спортсменов разных дисциплин? Какие продукты содержат полезный белок? Стоит ли использовать белковые добавки? Как выбрать лучшие белковые добавки? Каков риск дефицита белка и каков его избыток? Мы представляем тему!

Что такое белок?

Белок необходим для жизни всех организмов. Это наиболее важный строительный блок мышц, костей и хрящей, волос и даже ферментов или гормонов. Знаменитый коллаген - не что иное, как основной белок соединительной ткани, соответствующий не только коже без морщин, но и состоянию сухожилий, костей и суставных хрящей. Есть много типов белков в организме человека, которые выполняют различные функции.

Как делаются белки?

Белок - это макромолекула, состоящая из аминокислот или более мелких кирпичей. В зависимости от типа белка и функции, которую он выполняет в организме, аминокислоты располагаются в разных последовательностях и в разном порядке. Аминокислоты делятся на две группы:

  • эндогенные аминокислоты - организм производит их самостоятельно в процессе синтеза
  • Экзогенные аминокислоты (необходимо) - организм не может производить их самостоятельно, и поэтому они должны систематически доставляться с пищей.

Что такое полезный белок?

Как видите, белковый белок неравномерен. Так как же выбрать лучший белок? В рационе спортсмена важнейшую роль играет полезный белок , другое название - полноценный белок . Полноценный белок содержит экзогенные аминокислоты, а именно изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Такой белок обладает высокой биологической ценностью, хорошей усвояемостью и высокой биодоступностью. Белок полезен - для чего он? Вы найдете их в таких продуктах, как: яйца, мясо и его продукты, рыба, молоко и молочные продукты, соя.

Повышенные потребности в белке у спортсмена - причины

Люди, занимающиеся спортом, испытывают повышенную потребность в белке , что обусловлено влиянием усилий на белковый обмен в организме. При интенсивных усилиях процессы синтеза белков в организме и увеличение потребления белков организма (катаболизм) увеличиваются, что увеличивает потребность в полноценных белках. Во время тренировки происходит повреждение мышц - чтобы восстановить и восстановить его , необходимо обеспечить соответствующие аминокислоты.

Что происходит в организме, когда мы тренируемся и у нас дефицит белка ?

  • во время тренировки - мышцы подвергаются микроповреждениям. Чтобы восстановить их, вам нужны аминокислоты из белка. Тренировка - питание - регенерация - питание - тренировка - это цикл, который улучшает состояние мышц. В зависимости от вида спорта, который они растут, они становятся больше, сильнее и эффективнее.
  • после тренировки - в случае дефицита питательных веществ организм должен восстанавливать тренировочные потери, используя собственные аминокислоты (катаболизм). Катаболические процессы продолжаются даже в течение нескольких часов после тренировки, а затем организму очень нужен белок, чтобы разрушить его и начать восстановление. Дефицит белка в тренировочном цикле тормозит прогресс, способствует утомлению и травмам.

Зачем дополнять белок?

Физически активные люди должны особенно заботиться о доставке полноценного белка в организм. Тем не менее, общие рекомендации по питанию для спортсменов говорят, что еда небольшая и легко усваивается. Чтобы предотвратить дефицит белка, стоит обратиться к белковым добавкам, содержащим дозу незаменимых аминокислот: белка WPC или аминокислот BCAA и белковых закусок, таких как протеиновые батончики.

Что такое сывороточный белок?

Сывороточный белок - это белок с наивысшей биологической ценностью, богатый экзогенными аминокислотами (аминокислоты с разветвленной цепью - BCAA) и эндогенными. Их получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Технологический процесс обеспечивает получение концентрата сывороточного белка, а на последующих этапах - изолята сывороточного белка. Последний этап производства - измельчение и сушка. В результате продукт представляет собой легкодоступную и легко дозируемую дозу ценного белка. Протеиновый коктейль перед тренировкой - это способ защитить мышцы от повреждений, а также стимулирует сжигание жира. Сывороточный белок, потребляемый после тренировки, является наиболее эффективным, когда дело доходит до восстановления мышц и быстрого накопления гликогена. Кроме того, сывороточный белок содержит антитела, которые усиливают иммунную систему. Как выбрать хороший сывороточный белок? Стоит искать продукты с определенным составом, идеальной растворимостью и хорошим вкусом, а также WHEY GO ON Nutrition в шести ароматах.

Сывороточный белок - эффекты дополнения:

  • помогает в восстановлении мышц
  • способствует восстановлению мышц
  • работает антикатаболический

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин. Они принадлежат к группе из восьми экзогенных аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно, и очень важны для спортсменов, поскольку они составляют 1/3 составляющих, образующих белок скелетных мышц, ответственных за движение. Они также используются в качестве энергетического материала для работы мышц. При выборе добавки BCAA стоит обратить внимание на состав и соответствующие пропорции между аминокислотами и добавками - лучшими являются аминокислоты с добавлением витамина С, но без искусственных красителей и аспартама, таких как BCAA GO ON Nutrition на пять вкусов на выбор.

Эффекты добавок BCAA

  • предотвращает распад мышечных волокон
  • поддерживает процессы регенерации
  • задерживает появление усталости во время и после усилий
  • Предотвращает сонливость после употребления углеводов

Протеиновый батончик - белковая закуска

Протеиновые батончики - это способ дополнить белок во время тренировки или после тренировки. Это обычно высокоэнергетическая закуска, которая обеспечивает быстро доступную энергию и белок. Как выбрать хороший протеиновый батончик? Стоит обратить внимание на количество и тип белка и пропорции между белком и углеводами. Наиболее ценными питательными батончиками являются те, которые содержат белок WPC 80, то есть сывороточный белок вместо концентратов соевого белка. Полноценный белок WPC 80 содержит уникальный набор аминокислот, в том числе цистин и метионин, из которых организм вырабатывает глютатион - важнейший антиоксидант, детоксификатор и иммунологический стимулятор.

Узнайте больше почему глутатион это ключ к здоровью!

Почему стоит выбрать протеиновый батончик GO ON?

Протеиновые батончики Sante GO ON содержат 20% сывороточного белка WPC 80 с отличной биодоступностью. Добавление инулина, природного пребиотика, соответствующие пропорции углеводов и белков, высокое содержание клетчатки являются их наиболее важными преимуществами GO ON

  • источник белка - содержит 20% полноценного белка WPC 80 , что способствует увеличению мышечной массы
  • добавление инулина
  • содержит волокно
  • содержит глюкозный сироп вместо фруктозы или глюкозо-фруктозы
  • негидрогенизированный пальмовый жир (без транс-жиров) и RSPO-сертифицированный

Протеиновый батончик GO ON это идеальная закуска для профессиональных и любительских спортсменов. Patrycja Bereznowska, двукратный обладатель мирового рекорда в 24-часовом забеге, во время соревнований получает поддержку только с линейкой GO ON, именно потому, что она содержит высококачественный сывороточный белок WPC 80 и соответствующую порцию углеводов.

Потребность в белке у спортсменов

Все спортсмены испытывают повышенную потребность в белке, и каждый физически активный человек должен помнить, что правильно сбалансированная диета является одним из факторов, определяющих развитие спорта, улучшение результатов и зачастую выигрыш в соревнованиях. Спрос на белок у спортсменов варьируется в зависимости от таких факторов, как:

  • занимался спортом
  • момент в тренировочном цикле
  • продолжительность усилий
  • интенсивность обучения
  • энергетическая ценность диеты
  • пищевая ценность белков
  • время есть белок
  • количество потребляемых углеводов
  • возраст
  • секс
  • здоровье

занимался спортом   момент в тренировочном цикле   продолжительность усилий   интенсивность обучения   энергетическая ценность диеты   пищевая ценность белков   время есть белок   количество потребляемых углеводов   возраст   секс   здоровье

  • Силовые тренировки приводят к увеличению синтеза ферментных белков и окислению аминокислот BCAA, что может обеспечить дополнительную энергию, особенно после того, как запасы гликогена истощены. Дефицит белка может снизить работоспособность спортсмена.
  • Силовые и скоростные тренировки увеличивают мышечную массу и силу, а также мало влияют на синтез белка. Дефицит белка может ограничить рост мышц и, следовательно, уменьшить их силу.

Что такое белок - продукты, богатые белком

Дополнение является только дополнением к диете, а не заменой. Физически активные люди, которым нужно больше белка в своем рационе, должны прежде всего позаботиться о правильном сбалансированном питании, включая белоксодержащие продукты. Важными компонентами диеты спортсмена являются: мясо, печень, рыба, яйца, молоко, орехи и семена, а также семена бобовых.

ПИТАТЕЛЬНАЯ СТОИМОСТЬ - содержание белка в овощных продуктах

Продукт.Количество белка в 100 г чечевица

25 г Семена тыквы 24,5 г Семена подсолнечника 24,4 г гороха 23,8 г белой фасоли 21,4 г фисташки 21,2 г нут 19,3 г миндаль 20 г кешью 18 г арахисовых орехов 25,7 г грецкие орехи 16 г Овсяные хлопья 11,9 г Гречневая крупа 12,6 г пшено 10,5 г коричневого риса 7,1 г белого риса 6,7 г кускуса 5,6 г бобы 7,1 г зеленого горошка 6,7 г Курага 5,4 г изюм 2,3 г Финики 2,0 г Фасоль 2,2 г Авокадо 2 г Брокколи 3 г Брюссельская капуста 4,7 г Бананы

Макароны с двумя сплит

Перловая крупа

1 г

12 г

6,9 г

  • Источник: H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Таблицы состава и пищевой ценности пищи, Варшава 2017.

Белок и другие питательные вещества в рационе спортсмена

Белок абсолютно необходим для поддержки физических упражнений. Однако для того, чтобы организм оптимально их использовал, ему нужны углеводы. Правильное соотношение белков и углеводов составляет 1: 4; и максимальная доза белка за один прием пищи, которая может быть ассимилирована, составляет 30-40 г. Углеводы важны для спортсменов также потому, что они стимулируют секрецию инсулина, который является анаболическим гормоном. Для спортсменов, принимающих повышенную порцию белка, также важны кальций и витамины: рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и кобаламин (В12), стимулирующие метаболические процессы белка. Спрос на витамины В6 и В2 особенно важен в силовых и скоростных тренировках. Витамин В12 стимулирует увеличение мышечной массы.

Избыток белка в рационе

Избыток белка, как и его недостаток, может быть опасным. Большинство белковых продуктов являются кислотообразующими, что может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса, особенно в сочетании с увеличением скорости обмена веществ во время тренировок. Хроническая переоценка организма может привести к метаболическому ацидозу и нарушениям в функционировании почек и печени (Frączak, 2012). Избыток белка может также вызвать чрезмерную кишечную нагрузку, потому что они участвуют в их пищеварении. Стоит помнить - не пренебрегайте балансом других питательных веществ при употреблении пищи, богатой белком. Увеличение потребления белка должно идти рука об руку с снабжением организма большим количеством витаминов группы В, поскольку они участвуют в метаболизме аминокислот. Правильно сбалансированное питание - залог здоровья и спортивных успехов.

Литература:

  1. Френчек Б., Белок в спортивном питании, https://dieta.mp.pl/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow [10.27.2017]
  2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Дополнение в спорте, "Nowiny lekarskie" 2011, № 3 (80), с. 199-204.

Что такое белок?
Как делаются белки?
Что такое полезный белок?
Что такое сывороточный белок?
Знаем ли мы, что это такое и почему это так важно?
Что происходит в организме во время интенсивных упражнений?
Какая потребность в белке у спортсменов разных дисциплин?
Какие продукты содержат полезный белок?
Стоит ли использовать белковые добавки?
Как выбрать лучшие белковые добавки?