Тренировки без снаряжения - 10 лучших упражнений - Paleo360.de

  1. 10 лучших упражнений с лишним весом
  2. 1. отжимание
  3. 2. Планка - поддержка всего тела
  4. 3. Приседания
  5. 4-я стойка на руках
  6. 5-й выпад
  7. 6. Берпи
  8. 7. Приседания на одной ноге / Приседание с пистолетом
  9. 8. Подбородок
  10. 9. Box Jump
  11. 10. Кольцевой провал
  12. Что мне нужно для тренировок без снаряжения?
  13. План тренировок без снаряжения
  14. Преимущества обучения без оборудования

Тренировки без оборудования - идеальное дополнение к здоровому Палео План питания для эффективного и действенного достижения цели в тонусе тела без особых усилий. Мы покажем вам 10 лучших упражнений для вашего фитнеса, чтобы вернуть ваше тело в форму и удерживать его.

В дополнение к регулярным тренировкам мышц без оборудования и с помощью собственного веса, вы можете получить один соответствующая диета Воспользуйтесь этим - он может составить до 80% вашего успеха в тренировках !

Для тех, кто очень заинтересован, есть компактные знания Палео о фитнесе , наращивании мышечной массы и выносливости, включая рецепты и план питания на 2 недели. Фитнес электронная книга ,

Фитнес электронная книга   ,

10 лучших упражнений с лишним весом

Вот наш персональный «Топ-10» лучших упражнений с собственным весом тела.

1. отжимание

У многих уже есть концепция: классический отжимание. Здесь мы представляем особенно эффективную и чистую версию в сочетании с натяжкой. Отжимание - это простое и полезное упражнение для укрепления мышц груди и плеч и напряжения всего тела.

  • Основная мускулатура: мышцы грудной клетки, мышцы плеча, мышцы верхней части руки / подлокотники (трицепс), мышцы верхней части тела - отличное упражнение для всего тела!

И вот как это работает (Пояснение к упражнению с минуты 1):

2. Планка - поддержка всего тела

Есть много вариантов Планка, и мы представляем один в видео. Планка идеально подходит для улучшения напряжения тела. В дополнение к этому варианту, вы можете попеременно поднимать ноги, в результате чего ноги отрываются от земли. Чтобы еще больше напрягать (боковые) мышцы живота, вы можете вытянуть руку другой половины тела вперед в дополнение к ноге. Желаю хорошо провести время!

  • Мышцы в первую очередь напряжены: основные мышцы, мышцы ног, мышцы рук и плеч

И вот как это работает:

3. Приседания

Классика среди упражнений, приседания или также известные как приседания. Это упражнение может быть полезно во многих повседневных ситуациях, например, когда вы садитесь и встаете или берете предмет. Как только вы выучите хороший присед (снова), вы поймете, что это отношение соответствует естественному положению человека в покое. Мы также являемся поклонниками Squat Challenge - речь идет о накоплении 30 минут накопленных приседаний в повседневной жизни, будь то в завтрак Завязывать обувь или чистить зубы , Те, кто справляется с этим, например, улучшат свои проблемы со спиной и просто увеличат подвижность бедра и Ко. И кто этого хочет: даже приседания с весом легче и технически лучше.

  • В первую очередь напряженные мышцы: мускулатура ног, ягодицы, мышцы нижней части спины, хорошая мобилизация лодыжек

И вот как это работает:

4-я стойка на руках

Для крепких плеч в повседневной жизни и хорошего напряжения тела: стойка на руках. Отличное упражнение для развития мужества, укрепления мускулатуры плеча и осознания физического выравнивания. В качестве материала вам нужна только свободная стена.

  • напряженная мускулатура: мышцы плеча, мышцы плеча / подлокотники (трицепс)

И вот как это работает (упражнение с минуты 3):

5-й выпад

Выпад, а также присед и последующий прыжок в боксе укрепляют самую большую мышечную группу человеческого тела - мышцы ног.

  • Мышцы в первую очередь напряжены: мышцы ног, ягодицы

И вот как это работает:

6. Берпи

Burpee - это многофункциональное упражнение при тренировках без оборудования, потому что в этом упражнении верхняя часть тела, а также нижние конечности тела одинаково укрепляются. Кроме того, конечно, выносливость оспаривается! В целом, технически сложное упражнение, которое обращает внимание на детали.

  • Мышцы с первичным напряжением: мускулатура ног, мышцы грудной клетки, мышцы плеча, мышцы предплечья / подлокотники (трицепс)

И вот как это работает:

7. Приседания на одной ноге / Приседание с пистолетом

Одно из лучших упражнений с отягощениями для мышц ног и ягодиц - одноногий присед. Сила, баланс, координация и выносливость - это упражнение предлагает многое. Чтобы выучить это сложное и мощное упражнение, вы можете воспользоваться некоторыми так называемыми «прегудами», чтобы развить силу и осознание тела для хорошо известного из английского приседания с пистолетом.

  • Мышцы в первую очередь напряжены: мышцы ног, ягодицы

И вот как это работает:

Ключевое слово этой статьи - «тренировка без снаряжения» , и существует множество упражнений, для которых вам на самом деле не нужно никакого снаряжения. Но мы находимся на перемене - и кто также хочет внести немного разнообразия в свой план тренировок, который можно купить в виде подбородка и нескольких колец - нам просто это нравится вешать ! Кольца также отлично подходят для путешествий.

8. Подбородок

Простой, но очень эффективный для укрепления верхней части спины: подтягивание , Для выполнения подтягивания нужно только что-то на нем повесить, будь то подбородочная планка, балка или ветка дерева. Если вы не можете сделать подбородок, вы можете научиться этому. Это может быть полезно для укрепления первых рук и запястий, так как они держат по крайней мере почти весь вес тела, и здесь начинается развитие силы этого упражнения.

  • Первичная мускулатура: мышцы верхней части спины, мышцы плеча, мышцы верхней части руки / сгибатели (бицепс), мышцы предплечья

И вот как это работает:

9. Box Jump

Прыжок в коробку или прыжок в коробку - еще одно отличное упражнение для укрепления мышц ног, при этом особая хитрость - дополнительная тренировка прыжка и взрывной силы (максимальное увеличение мощности в кратчайшие сроки). Посмотрите на свой дом, чтобы увидеть, если у вас есть стабильный! Предмет мебели, чтобы вы могли прыгать. Следующая поездка на природу, стоит держать глаза открытыми для возможности прыгать - лестницы и скамейки могут быть популярны.

  • напряженные мышцы: мышцы ног, ягодиц, целые мышцы спины

И вот как это работает:

10. Кольцевой провал

Падение, также называемое штангой, выполняется на гимнастических кольцах и является очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Любой, кто знакомится с различными упражнениями на кольцах, признает их большую добавленную стоимость.

  • Мышцы в первую очередь напряжены: мышцы грудной клетки, мышцы плеча, мышцы верхней части руки / подколенные сухожилия

И вот как это работает:

Что мне нужно для тренировок без снаряжения?

Вы - и, конечно, желание упражнений :) По нашему опыту, стоит иметь домашний бар с подбородком - нам это просто нравится вешать !

>> Купить фитнес кольца на Амазоне
>> Купить планку подтягивания для дверной коробки на Amazon

Кто также любит быть в природа или вышел на улицу Также быстро поймет, что многие «спортивные снаряжения» уже есть. Камни для подъема и метания, балюстрады и стволы деревьев для балансировки, деревья или ветви для подвешивания и лазания, лестницы для прыжков ... держите глаза открытыми.

План тренировок без снаряжения

Есть только вопрос, как тренироваться с упражнениями?

Вот пример: возьмите два упражнения для нижних конечностей, мышц ног, например, приседания и прыжки в коробку. Вот два упражнения, верхняя часть тела, здесь в примере отжимания, которые укрепляют «переднюю часть» верхней части тела, и подтягивания, которые утверждают «спину» верхней части тела.

Каждое упражнение будет выполнять 3 подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю в течение 4-6 недель .

По истечении этого времени, чтобы установить новые стимулы и повысить мотивацию, вы можете поменять упражнения, увеличить набор или повторение чисел или увеличить количество тренировок. Будьте креативны!

Упражнения могут быть хорошими в одном Табата - Музыка (любит использовать соответствующие плейлисты на Spotify) или с Sally- Песня (оригинал Моби - "Цветок") должна быть завершена. Итак, по нашему опыту, тренировки намного веселее :)

Пословица гласит, что лучшее время для посадки деревьев было 20 лет назад, второе лучшее время для нас сегодня, поэтому начните прямо сейчас и откройте для себя удовольствие от физической подготовки, которая в здоровом теле - это здоровый ум. Я желаю вам много веселья.

Преимущества обучения без оборудования

Обучение без оборудования предлагает множество преимуществ.

Самые важные из них:

  • Тренировки без снаряжения можно завершить практически везде . Будь то дома, в командировке, в отпуске или в качестве удачного изменения в прекрасный день на природе для участников фитнес-тренингов, тренировки с собственным весом тела ограничены.
  • Тело движется в наиболее подходящих упражнениях с собственным весом заранее определенным, адекватным образом , то есть тело тренируется с повседневной жизнью или с переносимыми на повседневную жизнь движениями, что, конечно, увеличивает ежедневную нагрузку и сводит к минимуму риск получения травмы, поскольку «Способ научиться двигаться.
  • Это происходит через тренировку без оборудования для адаптационных реакций в организме , которая проявляется в зависимости от типа тренировки в мышце или увеличения производительности сердечно-сосудистой системы . Следует также отметить, что при тренировке мышц также в некоторой степени повышается силовая выносливость, и в противоположном заключении при тренировке силовой выносливости мышечная масса также в определенной степени нарастает.
  • Большинство упражнений с весом тела являются сложными упражнениями, которые улучшают взаимодействие множества мышц, участвующих в движении. (В обучении науке как межмышечная координация под названием)

Как вы находите упражнения? У вас уже есть опыт выполнения одного или другого упражнения, и какие ваши любимые? Поделитесь своим мнением.

Компактные знания Палео о фитнесе , наращивании мышечной массы и выносливости - включая рецепты и план питания на 2 недели - можно найти в Фитнес электронная книга ,

@postolit - depositphotos.com

Оцените этот пост:

Похожие

Михал Кубяк: Я болел весь мой чемпионат. Мне нужно излечить себя
- До меня дошло, когда я поднялся туда (украшение проходило по лестнице - красное.), Что мы чемпионы мира. Когда я проснулся перед матчем с США, я знал, что мы его не потеряем. Сегодня у меня были смешанные чувства, но после первого мяча я знал, что это будет хорошо, - прокомментировал Михал Кубяк после победы золотой чемпионат мира
Евровидение-2007: букмекеры надеяться, что Сердючка проиграет
Клиенты европейских букмекерских контор уверены, что победу на "Евровидении-2007" получит песня Danzing Верки Сердючки (Андрея Данилко), представляющая Украину. Крупнейшая британская букмекерская контора William Hill в среду
Тренировка на дому по недельному графику [тренер Камиль Пазуча]
... наряжения - это легкая тренировка, которая поможет вам похудеть, вылепить фигуру, улучшить силу и восстановить форму. Вы можете заниматься дома. Здесь вы найдете еженедельный план тренировок для начинающих. Я сертифицированный инструктор по физическому отдыху и личный тренер. В течение многих лет я помогал с тренировками и готовил планы тренировок для тренажерного зала, а также для домашних упражнений. В моем последнем руководстве я рассказал вам
[ВИДЕО] Ницца является титульным спонсором игр 1-й лиги
27 февраля 2017 года в штаб-квартире Польской футбольной ассоциации был подписан контракт между PZPN и Nice, в соответствии с которым производитель и дистрибьютор автоматики для ворот и рольставней стал титульным спонсором игр 1-й лиги. Контракт будет действовать до конца сезона весна 2016/2017 и сезона 2017/2018. В этот период игры будут называться Nice 1 Liga. «Подписание спонсорского соглашения с Nice - это следующий этап построения бренда и престижа игр 1-й лиги. Благодаря совместной
Ran.de Live Stream
Все любители спорта хотят и нуждаются в этом: бесплатный прямой эфир Ran.de скачать , С его помощью пользователи могут следить за всеми важными спортивными событиями в прямом эфире через Интернет и всегда быть в курсе событий. Загрузка Ran.de в прямом эфире через Интернет Это синонимично с загрузкой Ran.de Live Stream снова в основном вокруг футбол
Парк Батутов Marywilska 44 - Прыжок Арена Варшава
... безопасно? Уже во входе мы видим, что весь аттракцион расположен на огромном прямоугольнике, и из большинства мест вы можете увидеть практически все аттракционы Jump Arena (включая совместно расположенную гардеробную, которая, конечно, оборудована раздевалками). Лучший вид - «со второго этажа», где толпы толпятся у родителей, наблюдающих за своими детьми где-то на батутах (ну, на экранах их смартфонов). На первом этаже также есть столы и стулья, и это место подходит,
Сонный живот после похудения - что делать?
Многие хотят иметь стройное тело, потому что оно считается привлекательным, а иногда даже увеличивает шансы найти работу и партнера, а также способствует здоровой самооценке. По этой причине мужчины и женщины с избыточным весом, занимающиеся спортом, упражнениями и изменениями в диете, стараются эффективно снизить свой вес. Как только фунты упали, они часто сталкиваются с новой проблемой: после потери веса иногда остается дряблая кожа. Особенно дряблый живот после большой потери веса - совсем
Что отличает Виньясу от Аштанги, Йоги Айенгара и Хатха Йоги?
... намическая последовательность асан, синхронизированная с дыханием и связанная плавными переходами. Поэтому термин Поток часто используется по отношению к нему - вы должны «течь» через последовательность . Хотя с хатха-йогой, аштангой или йогой по Айенгару, у нее много общего, но есть несколько отличий, которые стоит знать, прежде чем выбрать правильную для себя практику. Оба стиля основаны на плавных переходах между положениями и синхронизируют движение с дыханием
Диета курильщика - что есть, чтобы бросить курить? - Блог для пациентов
Никотин и его действие на организм очень затягивает. Когда мы курим, он выделяет серотонин (гормон счастья), а также гормоны стресса - кортизол и адреналин (они вызывают повышение давления, частоты сердечных сокращений, стимуляцию, что вызывает подавление аппетита). Люди боятся бросить курить из-за возможности набрать вес. Но так ли это должно быть? Из-за теоретического действия
Что делать, если вы попали в Gmail?
Почтовый ящик, предоставленный Google, является отличным инструментом для проверки электронной почты, а не только почтового ящика с окончанием gmail.com. К сожалению, как это иногда бывает с хорошими услугами, со временем существует предел, который невозможно преодолеть, и тогда вам нужно либо искать другое решение, либо начать платить. Я предложу третье решение сегодня. Ограничение бесплатных услуг Google для Google установлено в 15 ГБ. Этого недостаточно, но после нескольких лет интенсивного
Дочь Крисси Тейджен Луна признается, что она подтолкнула мальчика в школе
... безусловно, одна из книг. Все началось сладко, когда Тейген поделилась снимком своего 2-летнего подростка в рюкзаке, пристально смотрящего на фотоальбом. «Первая неделя в школе», - писала фанатам новая мама двоих. «Они заставили нас сделать небольшой семейный фотоальбом, на который она может смотреть, когда ей грустно или расстроено. Она любит это. Мое сердце Когда малыш вернулся домой, она представила отчет о проделанной работе. "Луна, что случилось сегодня?"

Комментарии

Многие скажут, что то, что он сделал, было сумасшествием, и вы знаете что?
Многие скажут, что то, что он сделал, было сумасшествием, и вы знаете что? ЕСЛИ это безумие, что немногие с большим количеством яиц могут это сделать, кто-то, кто не знает предела и стремится постоянно улучшаться. Пусть все сообщество даст ему
Что помогает мне узнать, что жесткий диск может «теоретически» записывать до 200 МБ / с, если он управляет только 40 МБ / с в моей среде Mac?
Что помогает мне узнать, что жесткий диск может «теоретически» записывать до 200 МБ / с, если он управляет только 40 МБ / с в моей среде Mac? Тогда я предпочитаю тестировать в «повседневных условиях» и иметь значение, которое может отклоняться здесь и там на несколько МБ / с, но имеет больше практической значимости. Итак, подведем итог: я всегда использую AJA System Test в будущем, если мне снова понадобится жесткий диск или другой носитель для проверки скорости. Это бесплатно и предлагает
Но что такое True Tone, что делает True Tone и как он улучшает отображение?
Но что такое True Tone, что делает True Tone и как он улучшает отображение? Вот все, что вам нужно знать о True Tone. Дисплей Apple True Tone: как он работает? MacBook Pro, iPad Pro, iPhone 8 и iPhone X оснащены сенсорами, которые измеряют цвет и яркость окружающего освещения. Затем устройство использует эту информацию для настройки своего дисплея, поэтому оно может корректировать точку белого и освещенность в зависимости от освещения окружающей среды, чтобы отображать правильные
Что делает отъезд таких людей причиной страданий, физической боли?
Что делает отъезд таких людей причиной страданий, физической боли? Когда они, даже очень далеко, мы чувствуем себя комфортно, а когда они уходят, нас одолевает полная пустота и тоска ... Или, может быть, не «мы», а «я» !? Это был я, слушая среднюю школу Томаша Бексинского , я чувствовал, что он был исключительным человеком. Это намагничено, и я даже рискну требовать - он загипнотизировал свой голос. Он заставил меня мечтать еще больше об идеальном мире, в котором царит
Что связывает и что разделяет две крупнейшие экономики мира?
Что связывает и что разделяет две крупнейшие экономики мира? Напряжение увеличивается Экономические отношения Китая и США с начала президентства Дональда Трампа , похоже, не самые лучшие. Уже во время предвыборной кампании Дональд Трамп обвинял правительство Китая в манипулировании обменным курсом с целью снижения издержек во внешней торговле. Он даже угрожал наложить уголовные обязанности на ввоз китайских товаров.
Quot;Что Дэвид купил мне?
quot;Что Дэвид купил мне? Он увидел женщину во мне. Конечно, также находчивость, это очень упорядоченно ", сказал теннисист в" Vivie! ". Хотя они путешествовали по всему миру, они действительно знали его только с точки зрения отелей и судов. Не было времени для осмотра достопримечательностей, после турнира вам пришлось ехать в аэропорт и регистрироваться на следующих соревнованиях. Только в Париже Агнешка отдалась «бесплатно» и посещала роскошные бутики. У нее
К сожалению, в наборе не было стилуса, и мне интересно, не был ли он случайно разложен предыдущим тестером, потому что после него он показал пустую упаковку в коробке?
quot;Что Дэвид купил мне? Он увидел женщину во мне. Конечно, также находчивость, это очень упорядоченно ", сказал теннисист в" Vivie! ". Хотя они путешествовали по всему миру, они действительно знали его только с точки зрения отелей и судов. Не было времени для осмотра достопримечательностей, после турнира вам пришлось ехать в аэропорт и регистрироваться на следующих соревнованиях. Только в Париже Агнешка отдалась «бесплатно» и посещала роскошные бутики. У нее
Что такое полезный белок?
Что такое полезный белок? Как видите, белковый белок неравномерен. Так как же выбрать лучший белок? В рационе спортсмена важнейшую роль играет полезный белок , другое название - полноценный белок . Полноценный белок содержит экзогенные аминокислоты, а именно изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Такой белок обладает высокой биологической ценностью, хорошей усвояемостью и высокой биодоступностью. Белок полезен
Что такое артроскопия и каковы ее преимущества?
Что такое артроскопия и каковы ее преимущества? Артроскопия является минимально инвазивной процедурой, которая занимает значительное место в нашей обычной ортопедической и травматологической практике, потому что она щадящая и имеет быстрый клинический эффект, конечно же, в руках опытного хирурга. Это полностью стерильная процедура, при которой с помощью прямого визуального контроля проводится диагностика и хирургическое лечение внутрисуставных травм плеча, колена, голеностопного
Что случилось?
Что случилось? Да, я фактически объявил, что я не буду делать больше фотографий. Но последняя фотография, которую я фактически сделал полтора года назад, была 1 апреля 2017 года. В сибири. Тогда, конечно, я не осознавал, что это конец. Я думал, что снова собираюсь ехать, знакомиться с людьми, фотографировать. Но это гораздо большая история, вы хотите все? Это действительно долго ... У нас много времени ... (тяжело вздыхая) Когда я вернулся домой из Сибири,
Что делать, чтобы упорствовать в новогодних резолюциях, как действовать, чтобы сделать его эффективным?
Что делать, чтобы упорствовать в новогодних резолюциях, как действовать, чтобы сделать его эффективным? Вы тоже задаете эти вопросы? Мы идем на помощь. Некоторое время назад мы предложили вам несколько программ тренировок, например, с использованием беговой дорожки. Не останавливайтесь на достигнутом, и давайте не будем обманывать себя, что самой беговой дорожки достаточно. Чтобы быть всесторонним - давайте добавим силовые тренировки! Следует признать, что мы не совсем сторонники тренировок

У вас уже есть опыт выполнения одного или другого упражнения, и какие ваши любимые?
Безопасно?
Но так ли это должно быть?
Quot;Луна, что случилось сегодня?
Многие скажут, что то, что он сделал, было сумасшествием, и вы знаете что?
Что помогает мне узнать, что жесткий диск может «теоретически» записывать до 200 МБ / с, если он управляет только 40 МБ / с в моей среде Mac?
Но что такое True Tone, что делает True Tone и как он улучшает отображение?
Дисплей Apple True Tone: как он работает?
Что делает отъезд таких людей причиной страданий, физической боли?
Что связывает и что разделяет две крупнейшие экономики мира?