Тренировки без снаряжения - 10 лучших упражнений - Paleo360.de

  1. 10 лучших упражнений с лишним весом
  2. 1. отжимание
  3. 2. Планка - поддержка всего тела
  4. 3. Приседания
  5. 4-я стойка на руках
  6. 5-й выпад
  7. 6. Берпи
  8. 7. Приседания на одной ноге / Приседание с пистолетом
  9. 8. Подбородок
  10. 9. Box Jump
  11. 10. Кольцевой провал
  12. Что мне нужно для тренировок без снаряжения?
  13. План тренировок без снаряжения
  14. Преимущества обучения без оборудования

Тренировки без оборудования - идеальное дополнение к здоровому Палео План питания для эффективного и действенного достижения цели в тонусе тела без особых усилий. Мы покажем вам 10 лучших упражнений для вашего фитнеса, чтобы вернуть ваше тело в форму и удерживать его.

В дополнение к регулярным тренировкам мышц без оборудования и с помощью собственного веса, вы можете получить один соответствующая диета Воспользуйтесь этим - он может составить до 80% вашего успеха в тренировках !

Для тех, кто очень заинтересован, есть компактные знания Палео о фитнесе , наращивании мышечной массы и выносливости, включая рецепты и план питания на 2 недели. Фитнес электронная книга ,

Фитнес электронная книга   ,

10 лучших упражнений с лишним весом

Вот наш персональный «Топ-10» лучших упражнений с собственным весом тела.

1. отжимание

У многих уже есть концепция: классический отжимание. Здесь мы представляем особенно эффективную и чистую версию в сочетании с натяжкой. Отжимание - это простое и полезное упражнение для укрепления мышц груди и плеч и напряжения всего тела.

  • Основная мускулатура: мышцы грудной клетки, мышцы плеча, мышцы верхней части руки / подлокотники (трицепс), мышцы верхней части тела - отличное упражнение для всего тела!

И вот как это работает (Пояснение к упражнению с минуты 1):

2. Планка - поддержка всего тела

Есть много вариантов Планка, и мы представляем один в видео. Планка идеально подходит для улучшения напряжения тела. В дополнение к этому варианту, вы можете попеременно поднимать ноги, в результате чего ноги отрываются от земли. Чтобы еще больше напрягать (боковые) мышцы живота, вы можете вытянуть руку другой половины тела вперед в дополнение к ноге. Желаю хорошо провести время!

  • Мышцы в первую очередь напряжены: основные мышцы, мышцы ног, мышцы рук и плеч

И вот как это работает:

3. Приседания

Классика среди упражнений, приседания или также известные как приседания. Это упражнение может быть полезно во многих повседневных ситуациях, например, когда вы садитесь и встаете или берете предмет. Как только вы выучите хороший присед (снова), вы поймете, что это отношение соответствует естественному положению человека в покое. Мы также являемся поклонниками Squat Challenge - речь идет о накоплении 30 минут накопленных приседаний в повседневной жизни, будь то в завтрак Завязывать обувь или чистить зубы , Те, кто справляется с этим, например, улучшат свои проблемы со спиной и просто увеличат подвижность бедра и Ко. И кто этого хочет: даже приседания с весом легче и технически лучше.

  • В первую очередь напряженные мышцы: мускулатура ног, ягодицы, мышцы нижней части спины, хорошая мобилизация лодыжек

И вот как это работает:

4-я стойка на руках

Для крепких плеч в повседневной жизни и хорошего напряжения тела: стойка на руках. Отличное упражнение для развития мужества, укрепления мускулатуры плеча и осознания физического выравнивания. В качестве материала вам нужна только свободная стена.

  • напряженная мускулатура: мышцы плеча, мышцы плеча / подлокотники (трицепс)

И вот как это работает (упражнение с минуты 3):

5-й выпад

Выпад, а также присед и последующий прыжок в боксе укрепляют самую большую мышечную группу человеческого тела - мышцы ног.

  • Мышцы в первую очередь напряжены: мышцы ног, ягодицы

И вот как это работает:

6. Берпи

Burpee - это многофункциональное упражнение при тренировках без оборудования, потому что в этом упражнении верхняя часть тела, а также нижние конечности тела одинаково укрепляются. Кроме того, конечно, выносливость оспаривается! В целом, технически сложное упражнение, которое обращает внимание на детали.

  • Мышцы с первичным напряжением: мускулатура ног, мышцы грудной клетки, мышцы плеча, мышцы предплечья / подлокотники (трицепс)

И вот как это работает:

7. Приседания на одной ноге / Приседание с пистолетом

Одно из лучших упражнений с отягощениями для мышц ног и ягодиц - одноногий присед. Сила, баланс, координация и выносливость - это упражнение предлагает многое. Чтобы выучить это сложное и мощное упражнение, вы можете воспользоваться некоторыми так называемыми «прегудами», чтобы развить силу и осознание тела для хорошо известного из английского приседания с пистолетом.

  • Мышцы в первую очередь напряжены: мышцы ног, ягодицы

И вот как это работает:

Ключевое слово этой статьи - «тренировка без снаряжения» , и существует множество упражнений, для которых вам на самом деле не нужно никакого снаряжения. Но мы находимся на перемене - и кто также хочет внести немного разнообразия в свой план тренировок, который можно купить в виде подбородка и нескольких колец - нам просто это нравится вешать ! Кольца также отлично подходят для путешествий.

8. Подбородок

Простой, но очень эффективный для укрепления верхней части спины: подтягивание , Для выполнения подтягивания нужно только что-то на нем повесить, будь то подбородочная планка, балка или ветка дерева. Если вы не можете сделать подбородок, вы можете научиться этому. Это может быть полезно для укрепления первых рук и запястий, так как они держат по крайней мере почти весь вес тела, и здесь начинается развитие силы этого упражнения.

  • Первичная мускулатура: мышцы верхней части спины, мышцы плеча, мышцы верхней части руки / сгибатели (бицепс), мышцы предплечья

И вот как это работает:

9. Box Jump

Прыжок в коробку или прыжок в коробку - еще одно отличное упражнение для укрепления мышц ног, при этом особая хитрость - дополнительная тренировка прыжка и взрывной силы (максимальное увеличение мощности в кратчайшие сроки). Посмотрите на свой дом, чтобы увидеть, если у вас есть стабильный! Предмет мебели, чтобы вы могли прыгать. Следующая поездка на природу, стоит держать глаза открытыми для возможности прыгать - лестницы и скамейки могут быть популярны.

  • напряженные мышцы: мышцы ног, ягодиц, целые мышцы спины

И вот как это работает:

10. Кольцевой провал

Падение, также называемое штангой, выполняется на гимнастических кольцах и является очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Любой, кто знакомится с различными упражнениями на кольцах, признает их большую добавленную стоимость.

  • Мышцы в первую очередь напряжены: мышцы грудной клетки, мышцы плеча, мышцы верхней части руки / подколенные сухожилия

И вот как это работает:

Что мне нужно для тренировок без снаряжения?

Вы - и, конечно, желание упражнений :) По нашему опыту, стоит иметь домашний бар с подбородком - нам это просто нравится вешать !

>> Купить фитнес кольца на Амазоне
>> Купить планку подтягивания для дверной коробки на Amazon

Кто также любит быть в природа или вышел на улицу Также быстро поймет, что многие «спортивные снаряжения» уже есть. Камни для подъема и метания, балюстрады и стволы деревьев для балансировки, деревья или ветви для подвешивания и лазания, лестницы для прыжков ... держите глаза открытыми.

План тренировок без снаряжения

Есть только вопрос, как тренироваться с упражнениями?

Вот пример: возьмите два упражнения для нижних конечностей, мышц ног, например, приседания и прыжки в коробку. Вот два упражнения, верхняя часть тела, здесь в примере отжимания, которые укрепляют «переднюю часть» верхней части тела, и подтягивания, которые утверждают «спину» верхней части тела.

Каждое упражнение будет выполнять 3 подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю в течение 4-6 недель .

По истечении этого времени, чтобы установить новые стимулы и повысить мотивацию, вы можете поменять упражнения, увеличить набор или повторение чисел или увеличить количество тренировок. Будьте креативны!

Упражнения могут быть хорошими в одном Табата - Музыка (любит использовать соответствующие плейлисты на Spotify) или с Sally- Песня (оригинал Моби - "Цветок") должна быть завершена. Итак, по нашему опыту, тренировки намного веселее :)

Пословица гласит, что лучшее время для посадки деревьев было 20 лет назад, второе лучшее время для нас сегодня, поэтому начните прямо сейчас и откройте для себя удовольствие от физической подготовки, которая в здоровом теле - это здоровый ум. Я желаю вам много веселья.

Преимущества обучения без оборудования

Обучение без оборудования предлагает множество преимуществ.

Самые важные из них:

  • Тренировки без снаряжения можно завершить практически везде . Будь то дома, в командировке, в отпуске или в качестве удачного изменения в прекрасный день на природе для участников фитнес-тренингов, тренировки с собственным весом тела ограничены.
  • Тело движется в наиболее подходящих упражнениях с собственным весом заранее определенным, адекватным образом , то есть тело тренируется с повседневной жизнью или с переносимыми на повседневную жизнь движениями, что, конечно, увеличивает ежедневную нагрузку и сводит к минимуму риск получения травмы, поскольку «Способ научиться двигаться.
  • Это происходит через тренировку без оборудования для адаптационных реакций в организме , которая проявляется в зависимости от типа тренировки в мышце или увеличения производительности сердечно-сосудистой системы . Следует также отметить, что при тренировке мышц также в некоторой степени повышается силовая выносливость, и в противоположном заключении при тренировке силовой выносливости мышечная масса также в определенной степени нарастает.
  • Большинство упражнений с весом тела являются сложными упражнениями, которые улучшают взаимодействие множества мышц, участвующих в движении. (В обучении науке как межмышечная координация под названием)

Как вы находите упражнения? У вас уже есть опыт выполнения одного или другого упражнения, и какие ваши любимые? Поделитесь своим мнением.

Компактные знания Палео о фитнесе , наращивании мышечной массы и выносливости - включая рецепты и план питания на 2 недели - можно найти в Фитнес электронная книга ,

@postolit - depositphotos.com

Оцените этот пост:

У вас уже есть опыт выполнения одного или другого упражнения, и какие ваши любимые?