Тренировка на дому по недельному графику [тренер Камиль Пазуча]

  1. Еженедельный план упражнений дома без снаряжения.
  2. Ты дома? Это упражнение!
  3. Камил Пазуча

Силовые тренировки дома без снаряжения - это легкая тренировка, которая поможет вам похудеть, вылепить фигуру, улучшить силу и восстановить форму. Вы можете заниматься дома. Здесь вы найдете еженедельный план тренировок для начинающих.

Я сертифицированный инструктор по физическому отдыху и личный тренер. В течение многих лет я помогал с тренировками и готовил планы тренировок для тренажерного зала, а также для домашних упражнений.

В моем последнем руководстве я рассказал вам как тренироваться дома , Сегодня время точных еженедельных занятий дома . Я подготовил еженедельный план тренировок для начинающих. Вот простые упражнения для дома.

Еженедельный план упражнений дома без снаряжения.

Подготовленный план обучения является всеобъемлющим. На клетку, бицепс и живот для упражнений без снаряжения. Тренировочные поля должны быть сделаны дома. Упражнения просты и для всех, включая начинающих. Правда, я представляю и предлагаю более продвинутые варианты, но вы будете удивлены, насколько быстро вы начнете менять свою подготовку.

Я прогнозировал в базовом варианте три тренировочных дня в неделю. В большинстве случаев этого достаточно, и я призываю вас не начинать себя с самого начала. Соломенный энтузиазм быстро исчезает, и последовательность является наиболее важной в упражнениях. Через несколько недель вы можете ввести дополнительный день в субботу или воскресенье.

понедельник

  1. Насосы с широким набором рук: 4 серии для разрушения мышц и более под углом силы: 4 серии, каждая с дополнительной нагрузкой на спину, диапазон повторений от 10 до 6.
  2. Если у нас есть палка, это максимум 4 подхода или 5 х 5: 5 серий х 5 повторений с дополнительной нагрузкой
  3. Обратные насосы , так называемые Роман - мы можем сделать это на краю кровати или на какой-нибудь столешнице, нам будет трудно заниматься, если мы поставим ноги на платформу. 4 серии по 15, 12, 10, 8 повторений или 4 серии, каждая с дополнительной нагрузкой на бедра.

вторник

среда

  1. Приседания : 5 или 6 серии с или без дополнительной нагрузки, с упором внизу, с так называемыми двойное дно или углубление вверху эксцентрической фазы (внизу), с подпрыгиванием вверх. Мы можем сделать разные варианты в отдельные недели упражнений.
  2. Пистолеты - версия для очень продвинутых, так называемых присесть на одну ногу. 3 или 4 серии по максимуму на каждой ноге должно хватить
  3. Упражнения для мышц брюшного пресса : различные варианты доски (так называемые доски), классические застежки, велосипед, ножницы, свечи, повороты туловища с нагрузкой в ​​руках, перочинные ножи. Я рекомендую выполнять каждое упражнение, чтобы получить ощущение курения в мышцах живота, а затем перейти к следующему и выполнить весь цикл, состоящий из нескольких упражнений. Отдыхаем после его завершения, при необходимости запускаем еще одну трассу.

четверг

пятница

  1. Различные варианты отжиманий : с руками, расположенными вдоль туловища, с узкими руками, индийские насосы, насосы с переносом веса с одной и другой стороны, отжимные насосы с отжимом, насосы с застежкой. Вариантов отжиманий неисчислимо, и перечислить их все здесь невозможно. Попробуйте для себя, что будет лучшим и наиболее эффективным для вас.
  2. Стоящие насосы возле стены - версия, несомненно, для людей с высокой степенью сложности. Мы прислоняем ноги к стене и качаем руками. Отличное упражнение, включающее в основном плечевой пояс, а также брюшную полость и ягодицы, потому что стоит помнить, что только их правильное короткое замыкание гарантирует получение правильной стабилизации тела и правильное выполнение этого упражнения.

суббота

  • бесплатно или тренировки по средам (ноги + мышцы живота)

воскресенье

  • бесплатно или обучение по средам

Ты дома? Это упражнение!

Именно так. Не жди Начните здесь и сейчас. Сегодня. Помните, что самое важное - это самодисциплина и правильное управление временем. Вы всегда найдете момент тренироваться дома. Не обманывайте себя, и эффекты вас очень быстро удивят. Только тренируйся.

Жду вопросов и предложений в комментариях. Может быть, у вас есть свои собственные сценарии упражнений, которые лучше для вас, легче? Бросьте их сюда, потому что чем больше разнообразия, тем лучше.

Тренируйся с нами Это серия руководств, видеогидов и статей, в которых профессиональные персональные тренеры объясняют секреты эффективной тренировки и представляют индивидуальные варианты упражнений для различных мышечных частей.

Камил Пазуча

Камил Пазуча

Я сертифицированный инструктор по физическому отдыху, специализирующийся на бодибилдинге, личный тренер и диетолог . Я закончил тренировки, в том числе, с гирями Кеттллебелла, трикотажными лентами, мобильностью и растяжкой, а также спортивной гимнастикой. Кроме того, я принимал участие во многих курсах и семинарах по вопросам питания и пищевых добавок - в спорте, а также в повседневной жизни и состоянии здоровья.

В ActiveManiaK.pl я помогаю вам построить форму и отличную фигуру, сбросить лишние килограммы и вести здоровый образ жизни.