Упражнения для бегунов на животе и спине

  1. Рис. Istockphoto.com
  2. Упражнения для бегунов на крепком животе. Рисунок Магды Островской-Доленговской
  3. Упражнения для бегунов на спине. Рисунок Магды Островской-Доленговской
  4. Упражнения для бегунов на ягодицах. Рисунок Магды Островской-Доленговской

Рис

Рис. Istockphoto.com

Во время бега мы развиваем только часть мышц нижних конечностей - в основном икры и ягодицы, и забываем о противоположных мышцах: четырехглавой мышце голени. Дисбаланс между ними также может привести к травме. Забытая верхняя часть тела (живот, спина, плечевой пояс) также нуждается в укреплении, от этих мышц зависит правильный силуэт бегуна .

Следует помнить, что более сильные и более растянутые мышцы спортсмена влияют на его потенциал и лучшие результаты . Улучшение гибкости значительно снижает риск травм, в том числе деформации и разрывы. Постепенно подготавливая мышцы, мы сможем нагрузить больше во время сильных весенних тренировок. Как видите, из упражнений на укрепление преимущества только текут, и мы приступаем к работе. Просто 2 - 3 раза в неделю, тратить 15 - 30 минут .

Чтобы вам было легче, мы представляем упражнения (сначала укрепляющие, затем растягивающие), которые каждый может выполнять дома. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, потому что вам просто нужно использовать вес своего тела. Повторите каждое усиливающее упражнение 10-20 раз , выполняя две серии . Медленно растягивайтесь без рывков, стойте в одном положении 10-15 секунд . На этот раз мы представляем упражнения на верхней части тела, в во второй части статьи вы прочтете об укреплении и растяжке ног ,

живот

Укрепление - лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на землю, скрестив руки на затылке. Слегка поднимите туловище, пока лезвия не оторвутся от земли, глаз должен быть направлен к потолку.
Косая брюшная полость: поднимите туловище и попытайтесь коснуться правого локтя левого колена (10 раз) и левого локтя правого колена (10 раз).
Растяжка - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни на землю, руки вдоль туловища. Поместите согнутые колени с правой стороны туловища - подержите 15 секунд, затем поменяйте стороны.

Упражнения для бегунов на крепком животе. Рисунок Магды Островской-Доленговской
назад

Укрепление - лягте на живот, скрестите руки под лбом и поднимите туловище вверх. Задержитесь в этом положении на 10 - 20 секунд и повторите это 3 раза.
Растяжка - лежа на животе, положите руки на землю рядом с плечевыми суставами. Используя в основном силу нижних частей спины и предплечий, поднимите колготки вверх, не отрывая бедер от земли.

Упражнения для бегунов на спине. Рисунок Магды Островской-Доленговской
задний

Укрепление - лежа на спине с согнутыми коленями и опираясь ногами на землю, поднимите бедра вверх, одновременно напрягая мышцы живота.
Растяжка - сделайте глубокое упражнение на растяжку. Держитесь за спинку стула, делайте приседания, не отрывая пятки от земли.

Упражнения для бегунов на ягодицах. Рисунок Магды Островской-Доленговской
Верхняя часть тела

Укрепление - сделать несколько отжиманий. Начните, например, с 5 в одной серии и постепенно увеличивайте число.
Растяжка - поймайте неподвижный предмет на уровне плеча и посмотрите в противоположную сторону, чем вытянутая рука, и поверните тело головой.

Растяжка - поймайте неподвижный предмет на уровне плеча и посмотрите в противоположную сторону, чем вытянутая рука, и поверните тело головой

Упражнения для бегунов на верхней части тела. Рисунок Магды Островской-Доленговской